Mordercze Insanity ukończone! ;) Recenzja i efekty.

Insanity ukończone!!! Mordercze, intensywne, męczące INSANITY kontra JA - 1:0! ;)

Wreszcie nadszedł dzień, w którym mogę śmiało powiedzieć, że ukończyłam ten program. :) Dużo dumy, dużo szczęścia.. ;) Miło jest wytrwać..;) Trwało to więcej niż powinno, ale było przeplatane bieganiem oraz innymi treningami, chorobami i brakiem czasu, ale na szczęście się udało.

Jaka jest moja opinia o całym programie?

Zdecydowanie wolę drugą część programu. W pierwszej umierałam z nudów, w drugiej już dużo się dzieje. Ja chyba po prostu lubię, gdy często zmieniają się ćwiczenia, jedne po drugim. Wtedy nie mam czasu marudzić, ani patrzyć ile do końca, tylko muszę się skupić, żeby utrzymać tempo. ;) Pracowało całe ciałko, chociaż dużo było ćwiczeń na ręce - wszelakie odmiany pompek. A ręce owszem chciałam wzmocnić, ale bez przesady, wolałbym więcej ćwiczeń na brzuszek. ;) Oczywiście 3 minuty rozciągania z Shaunem, to zdecydowanie za mało i trzeba dołożyć strechingu.

Nie było łatwo ukończyć Insanity. Dużą cześć tego programu zrobiłam 'głową'. Najtrudniejsze były dla mnie pierwsze 4 tygodnie, przez monotonność ćwiczeń. Recovery week wcale nie był taki spokojny, po nim nastąpiły kolejne 4 tygodnie ćwiczeń, bardziej intensywnych i cięższych kondycyjnie, ale zdecydowanie ciekawszych, szybszych i niemonotonnych. Po pierwszej części miałam ochotę zrezygnować. Dużo kosztowało mnie kontynuowanie programu, stoczyłam ze sobą ciężką walkę, ale cieszę się, że nie zrezygnowałam, bo druga część Insanity jest świetna. :) Nie ma łatwo, bo ćwiczenia są naprawdę ciężkie, zakwasy nie ustępują. Ciało dostało duży wycisk w poniedziałek, a we wtorek dostanie jeszcze większy, w środę boli wszystko, w czwartek znikają zakwasy z poniedziałku, ale wciąż pamiętasz wtorek, w piątek myślisz, że umierasz, a w sobotę ledwo powłóczysz nogami, ale jesteś szczęśliwy, że dałeś radę i zakończyłeś kolejny tydzień i wiesz, że od poniedziałku znów będziesz walczyć. ;)
Insanity oprócz profitów w postaci wizualnych efektów, lepszych wymiarów i poprawy kondycji, kształtuje charakter uczy samodyscypliny, samozaparcia i wytrwałości. Absolutnie nie żałuję, że podjęłam wyzwanie, nie wiem, czy miałabym siłę podjąć je jeszcze raz i cieszę się, że już koniec. ;)

Linki do wcześniejszych postów o Insanity:
http://datewithfit.blogspot.com/2015/01/insanity-start-dzien-3.html
http://datewithfit.blogspot.com/2015/02/3-tydzien-insanity-robie-swoje-i-nie.html
http://datewithfit.blogspot.com/2015/03/4-tygodnie-insanity-zakonczone-efekty.html

Efekty?

Nie takie jak po focusie (link) - na początku zawsze są największe efekty.. :)

Ale zauważam kilka pozytywów:
- jędrne ciało, wszystko zbite, nic się nie trzęsie
- pojawiły się mięśnie - zwłaszcza na nogach i łydkach, troszkę na rękach, płaski brzuszek
- podniosła się pupa, nie mam problemów z cellulitem
- wymiary zostały, a ciało poprawia się wizualnie
- poprawa kondycji, szybkości i wytrzymałości

Tak wyglądał fit test przez całe Insanity:

Co do kondycji, to tak patrząc na poprzedni rok, kiedyś 20km na rolkach z prędkością 18km/h to było coś, wracałam padnięta - teraz mnie to nie męczy. Podobnie 40km na rowerze, przez górki, które kiedyś tak męczyły ze średnią prędkością 20km/h - już nie daje takiego wycisku. W takich drobnych sytuacjach zauważam poprawę kondycji, a to zawsze miło jak człowiek zauważa, że staje się sprawniejszy. ;) Do tego szybciej biegam..;)

Podsumowując, Insanity jak najbardziej na plus, dobrze działa na ciało i kondycję. Ale nie polecam dla początkujących, jest naprawdę ciężkie i początkujący mogą się zniechęcić. Ja myślałam, że po focusie T25 mam już jakąś formę i będzie mi łatwiej. Nie było łatwo..:) Jeśli chcesz podjąć wyzwanie i zmierzyć się ze sobą, ze swoją determinacją i kondycją, to próbuj śmiało! :) Satysfakcja po osiągnięciu celu gwarantowana, zarówno w wyglądzie ciała, jak i silnym charakterze.

Co dalej?

Teraz chce mi się czegoś spokojniejszego - może pilates albo joga i więcej biegania.. Muszę dać sąsiadom odpocząć od mojego tupania i dudnienia, wciąż się dziwię, że nie było skarg na moje skakanie..:D Chciałabym wysmuklić uda, bo dzięki bieganiu i Insanity, zrobiły się bardziej umięśnione i masywne. Mój cel to przede wszystkim smukłe i sprawne ciało, dlatego dołożę na pewno więcej strechingu. ;)

Na koniec piękne, dla mnie idealne ciałko, ku motywacji, bo do wakacji coraz bliżej. :)

Źródło: google

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

4 tygodnie Insanity zakończone - efekty!

Ukończone 4 tygodnie Insanity! :) Wreeeszcie! :) Jeszcze drugie tyle, zatem półmetek! :D

Trwało to dłużej niż powinno, ale było przeplatane sesją, chorobą i bieganiem.. :)

Jakie są moje odczucia co do Insanity? Jest ciężkie.. Bardzo ciężkie. :)

Przychodziły lepsze i gorsze dni.. :) Spadki i wzrosty motywacji.. Kilka razy miałam ochotę dać sobie spokój albo zrezygnować. Ale za każdym razem, zbierałam się w sobie i walczyłam dalej. :)

Źródło: google

Wydawało mi się, że po Focusie będę dobrze przygotowana do Insanity, ale tak teraz myślę, że ciężko być dobrze przygotowanym do Insanity.. :D 

Organizm się trochę buntuje, ciężko się biega po Insanity/ ciężko się ćwiczy Insanity po bieganiu; potrzebuje dużo snu, a że codziennie zaczynam dzień o 6, to padam już około 22-23, każdemu krokowi towarzyszą zakwasy, mam mordercze zapędy w stosunku do Shauna.. i takie tam..:)

W tym programie pracuje całe ciało, rozwija się kondycja i wydolność, ale zdecydowanie brakuje mi ćwiczeń z hantelkami.. Niewątpliwie z każdym dniem treningu, moja forma jest lepsza, czuję się coraz silniejsza, kiedyś nie potrafiłam zrobić pompki, teraz robię je jedna za drugą.. Minusem dla mnie jednak jest powtarzalność ćwiczeń, po tygodniu znałam te ćwiczenia na pamięć, rozgrzewka jest prawie taka sama, w każdym filmiku, to samo z rozciąganiem, poszczególne filmiki niewiele się od siebie różnią. Jednak bardzo fajnym dodatkiem jest 'Cardio Abs', to mój ulubiony. ;) Najmniej przypadł mi do gustu 'Plyometric Cardio Circuit'.

Ale do rzeczy. ;) EFEKTY! 

Wydaje mi się, że ciało wygląda coraz lepiej. Zdarza mi się słyszeć pozytywne komentarze na temat mojej sylwetki, że widać, że ćwiczę i że jest lepiej. Mam wrażenie, że podniosła się pupa, nogi ujędrniły, ręce nabrały troszkę mięśni i są silniejsze, bo kiedyś to był dramat. Gorzej z brzuszkiem, jest wprawdzie płaski, ale mięśnie nie są zarysowane, ale dam mu jeszcze szansę.. ;)

Co do wymiarów:

Bez większych zmian, ale nie chcę już zmniejszać wymiarów, a wymodelować i wyrzeźbić ciało. Schudnięcie jest ciężkie, ale utrzymanie wagi/wymiarów jest równie trudne. ;) Tutaj znajdują się moje wymiary sprzed focusa. Wtedy zaszła dość znaczna zmiana, teraz już wymiary nie będą się wiele zmieniać i efekty będzie lepiej widać wizualnie. ;)

Pewnego dnia, mój mężczyzna, widząc jaka jestem zmordowana po tych ćwiczeniach, zapytał czy one są  tego warte.. Długo zastanawiałam się nad odpowiedzią. Pierwsze do głowy przyszły mi słowa: 'oczywiście, że są warte', ale zaraz potem przyszły wątpliwości. Prawda jest chyba taka, że po focusie T25 byłam zmęczona, ale szczęśliwa. Po bieganiu podobnie. Ale po Insanity chyba jestem bardziej zmęczona, niż szczęśliwa.. Czuje się za słaba do tych ćwiczeń.. :) Ale nie poddam się, ze zwykłej ciekawości, jak będzie wyglądało moje ciało po tym treningu, jak wyglądają następne treningi i dzięki Wam! Blog ogromnie motywuje do ukończenia, tego co się zaplanowało. ;)

Obecnie mam recovery week, który nie spędzam jednak z Shaunem, ale na bieganiu. Biegam jak szalona codziennie, nie mogę się powstrzymać, tak mnie cieszy wiosna, cieplejsze powietrze i promyki słońca na twarzy.. :) A od przyszłego tygodnia zacznę kolejne 4 tygodnie i wiem, że nie poddam się i ukończę ten morderczy program, a może nawet zamieszczę swoje fotki, jeśli będzie co pokazywać..;)

A jak Wasza droga do wymarzonego ciała? ;) Do lata coraz bliżej, nie można się poddać! :)

Pozdrawiam wiosennie, pełna nadziei
Ajwonkaa

Źródło: google

3. tydzień Insanity- robię swoje i nie przestanę! ;)

Dziś zaczęłam 3. tydzień Insanity.. Niestety dopadła mnie grypa i straciłam tydzień.. ;(

Ale to nic, nadrobię.. trochę odpoczęłam, więc wracam ze zdwojoną mocą! :)

Chciałabym napisać, że nie takie Insanity straszne, jak je malują.. Ale jest straszne - strasznie trudne, męczące i dające w kość. Średnio co drugi dzień miałam ochotę zrezygnować.. :D Na każdym treningu daję z siebie maksimum. Potem leżę na macie, nie mogąc się ruszyć.. Czuję, że pracuje każdy mięsień.. ;) Mimo to polecam Insanity, jest to morderczy wysiłek, ale warty swej ceny. ;) 

Poza wizualnymi efektami, poza sprawnością, wytrzymałością i szybkościa, które poprawiają te ćwiczenia.. Mam wrażenie, że Insanity kształtuje w dużej mierze charakter!

Nie masz siły na kolejne powtórzenia, patrzysz na zegarek, a tu do końca jeszcze 20 minut, masz ochotę wyłączyć filmik i dać sobie spokój.. Co więc robisz? Zaciskasz zęby i ćwiczysz dalej.. ;) Kolejny podskok, następne burpees, jeszcze jeden przysiad.. aż zostają do końca 4 minuty, w których się rozciągasz i wreszcie.. upragniony koniec. ;) Znów dałaś/-eś radę! ;) Kolejny dzień za Tobą, jesteś coraz bliżej celu, znów możesz być z siebie dumna/-y.. ;) 

Nie będę nikogo oszukiwać, Insanity to mordercze ćwiczenia, do których potrzeba wytrwałości, mnóstwo samozaparcia i samodyscypliny. Jest wycisk, zakwasy, hektolitry potu i zaciskanie zębów.,

Ale jest niesamowita satysfakcja i duma.. są efekty wizualne, jest lepsza kondycja. ;) 

Nic co wartościowe, nie jest łatwe. ;) Kto jeśli nie Ty, da radę? :) 

Minusem tych ćwiczeń jest to, że przez pierwsze 4 tygodnie, przewijają się de facto 4 ćwiczenia plus fit test. Po dwóch tygodniach znam je na pamięć, rozgrzewka i rozciąganie są identyczne w każdym z 4 ćwiczeń, do tego jest kilka rodzajów ćwiczeń, które się powtarzają w każdym filmiku. Focus T25 mnie rozpieścił, bo tam każdy filmik był inny i dedykowany konkretnym rodzajom ćwiczeń lub partii ciała. W Focusie T25, gdy po 4 tygodniach mniej więcej poznałam filmiki, przechodziłam do następnej fazy z nowym zestawem ćwiczeń. ;) To prawdopodobnie błahostka, jednak odrobina monotonii przy dużym zmęczeniu, daje się we znaki. ;)

Jednak do rzeczy.. Nie poddaję się i ćwiczę dalej! ;) Wprawdzie na antybiotykach, ale fit test zrobiony.. :)

Kilka ćwiczeń poprawiłam, w kilku musiałam się zdrowo namęczyć, żeby osiągnąć to, co dwa tygodnie temu. Tak teraz myślę, że świeżo po ukończeniu focusa, byłam w niezłej formie i teraz po tygodniu choroby, nie było lekko osiągnąć takie same lub lepsze wyniki. Co mnie cieszy poprawiłam kilka ćwiczeń, widzę, że mam mocniejsze mięśnie nóg i brzucha. Jednak wciąż mam słabe ręce, push-up jacks wypadły słabiutko. ;) Problem też dla mnie stanowią power jumps, nie tylko z powodu kondycyjnego, ale również z racji tego mieszkania w bloku na 2. piętrze i obaw, że jeszcze jeden skok i albo przyjdą do mnie sąsiedzi, z 'zapytaniem' co tu się wyrabia, albo że ja spadnę do tychże sąsiadów przez dziurę w podłodze, spowodowaną jeszcze jednym skokiem.. ;D

Na szczęście wciąż nie mam dziury w podłodze i wrogów wśród sąsiadów, więc walczę z Insanity dalej..;) 

A jak tam Wasze plany treningowe?:)

Pozdrawiam,

Ajwonkaa

Insanity - start! Dzień 3.

Po tygodniowej przerwie - czas regeneracji po focusie T25, czas na nowe ćwiczenia.

Decyzja padła na ...INSANITY! :) Jakoś polubiłam Shauna T i jego zwariowane ćwiczenia. Dlaczego zwariowane? Bo są tak szybkie, intensywne i męczące, że można je nazwać istnym SZALEŃSTWEM..!

W pozytywnym sensie oczywiście! :) 

Dziś trzeci dzień Insanity.. ;)

Pierwszego dnia zrobiłam fit test - nieźle dał mi w kość. To dość zabawne, bo jak zobaczyłam, że trwa jedyne 30 minut, pomyślałam sobie, że może zrobię od razu drugi dzień, bo tak długo nie ćwiczyłam, że już nie mogę usiedzieć w miejscu.. ;) Tymczasem po fit teście, na którym dałam z siebie 200%, nie miałam siły już na żadne ćwiczenia, ledwo podniosłam się, żeby zrobić rozciąganie.. ;)

Tak prezentują się wyniki mojego fit testu. Wydają mi się nie najgorsze, może pomógł zrobiony focus T25. Minuta na każde ćwiczenie. Cel - jak najwięcej powtórzeń.. ;) Po dwóch tygodniach - kolejny fit test.

Drugi dzień - Plyometric Cardio Circuit. Dostałam taki wycisk, że ledwo doczołgałam się po ćwiczeniach pod prysznic. Pot leje się strumieniami, a ja tylko modlę się, żeby już był koniec.. :D Nie pomagają nawet 30-sekundowe przerwy.. :) Uczciwie przyznam się, że podłamałam się trochę tym treningiem i zaczęłam wątpić, czy nie przerwać, bo może jest dla mnie zbyt ciężki.. Ale pozbierałam się, odnalazłam motywację i dziś nastąpił dzień trzeci..;)

Trzeci dzień - Cardio Powet & Resistance. Ciężko, ale stabilnie. ;D Ten trening poszedł mi już lepiej, poprawiło mi się samopoczucie i mam plan dotrwać do końca tego karkołomnego planu treningowego.. ;) Pomaga widok ćwiczących, którzy kładą się na podłodze ledwo żywi, ale zbierają siły żeby wstać i ćwiczyć dalej. Wiem, że padam, ale nie jestem sama.. :)

Czytając o tym planie, spotkałam kilka opinii, że Tanya może denerwować, bo działa jak robot i robi krzywe miny.. Jest nawet fanpage na facebooku: 'I hate Tanya' i ma prawie 3 tysiące 'lajków'.
Dziwi mnie to o tyle, że ja nie mam czasu popatrzeć na ich miny.. bo patrzę, żeby dobrze wykonywać ćwiczenia, trzymać tempo itd.. a jedyna no co zwracam większą uwagę, to czas który został do końca.. :D

Nie będę na razie wydawać żadnych opinii o Insanity, jest na to stanowczo za wcześnie. ;) Powiem tylko, że wróciły bóle łydek, zakwasy, ale jest masa endorfin i motywacji. ;) Jedno jest pewne - nazwa jest bardzo, ale to bardzo adekwatna.. ;) A i nie wiem czy kogoś interesuje moja subiektywna opinia, ale wydaje mi się, że Shaun jest bardziej przystojny w focusie, niż w Insanity, ale to może sprawa lepszej jakości nagrania ćwiczeń.. :D

Tak wygląda rozkład jazdy na najbliższe 9 tygodni.. :) Oby starczyło sił i motywacji! ;)

PS. Wciąż szukam kogoś, kto robi lub ma ochotę zacząć Insanity.. :)

Pozdrawiam piekielnie zmęczona, ale szczęśliwa,
Ajwonkaa

Jak zacząć Focusa T25 - wskazówki dla rozpoczynających

Pewna bardzo pozytywna osóbka - Fit Sky Fit Earth zapytała w komentarzu pod postem, w którym opisywałam efekty po focusie T25, czy mam jakieś wskazówki dla osób, które nigdy nie robiły focusa T25, a ja pomyślałam sobie, że kilka by się znalazło i tak oto narodził się dzisiejszy post.. ;)

Najpierw rozważmy dwie opcje:

• nie ćwiczyłeś do tej pory, prowadzisz raczej siedzący tryb życia i chciałabyś/chciałbyś coś zmienić, więc sięgasz po focusa T25, zachęcony pozytywnymi opiniami

• prowadzisz aktywny tryb życia, ale chciałabyś/chciałbyś zacząć ćwiczyć z jakimś konkretnym planem albo po prostu szukasz czegoś nowego, motywacje mogą być rożne.. ;)

O ile w przypadku drugiej opcji, sprawa jest prostsza, o tyle w pierwszym przypadku trzeba podejść do sprawy rozsądnie.. :)

Bez względu na to, do której grupy należysz, oto kilka moich mniej lub bardziej przydatnych rad:

1. ROZGRZEWKA

Zrób dłuższą rozgrzewkę, ta z Shaunem trwa około 3 min, to stanowczo za mało. Nie musi to wcale być nic wymyślnego. :) Trochę truchtu (tak, da się truchtać po domu, kilka kółek od jednego pokoju do drugiego da radę), do tego kilka podskoków, pajacyków, przeplatanka, skipping, cwały, następnie zatrzymaj się i rozgrzej kark, następnie zrób wymachy i krążenia rąk, krążenia bioder, skłony, rozgrzej kolana i staw skokowy. :) To kilka najprostszych ćwiczeń rodem ze szkolnych zajęć wf.. ;) Nie przemawiają do Ciebie?
Włącz filmik z yt, choćby Mel B:

Nie lubisz Mel B? Spróbuj rozgrzać się z Natalią Gacką ;)

2. ZACZNIJ OD ĆWICZEŃ Z TANYĄ

Poznaj Tanyę, która wraca do formy po ciąży i prezentuje wersję dla początkujących - mniej podskoków, lżejsze ćwiczenia. Zacznij z Tanyą i stopniowo, jak uznasz że już dasz radę, zacznij ćwiczyć z resztą.

3. NIE ZATRZYMUJ SIĘ

Nie masz sił? Nie dasz rady zrobić więcej ćwiczeń? W porządku, masz prawo być zmęczona/-y, ale nie zatrzymuj się. Nie stawaj, nie siadaj, a już na pewno nie kładź się! Maszeruj! Spokojny marsz Cię uratuje. ;) Uspokoisz tętno, serce przestanie walić jak oszalałe, a Ty wciąż będziesz w ruchu i zaufaj mi, po kilku minutach poczujesz się od lepiej i prawdopodobnie dasz radę wrócić do ćwiczeń. ;)

4. NIE MUSISZ ROBIĆ WSZYSTKICH POWTÓRZEŃ

Nie ma co szaleć i się spinać.. :) Nie masz siły zrobić 10. pompki, to nic. Wstań i maszeruj, a jak poczujesz się lepiej, wrócisz do ćwiczeń.

5. FAZA ALPHA MOŻE TRWAĆ DŁUŻEJ NIŻ 5 TYGODNI, JEŚLI NIE CZUJESZ SIĘ NA SIŁACH ZACZĄĆ FAZY BETA, ĆWICZ DALEJ ALPHĘ

To nie jest indywidualny plan treningowy, napisany specjalnie dla Ciebie.. Każdy zaczyna z inną formą i kondycją. Musisz słuchać własnego organizmu, jeśli nie czujesz się na siłach by przejść do fazy beta, zostań jeszcze na tydzień lub dwa w fazie alpha ;) Wyjdzie Ci to tylko i wyłącznie na dobre.

6. NIE PRZESKAKUJ I NIE ODRABIAJ ĆWICZEŃ

Jedna z moich koleżanek robiła focusa, ale jak to w życiu bywa.. jednego dnia brakło czasu, drugiego coś wyskoczyło.. i dwa dni ćwiczeń przepadły. Co więc robiła? Przeskakiwała do następnych ćwiczeń. W końcu wyszło na to, że praktycznie ciągle robiła filmiki: cardio i speed, a inne może 2 razy w ciągu całego programu. Jaki był skutek? Przyszła faza beta, a ją bolał kręgosłup podczas ćwiczeń. Dlaczego? Bo ominęła ćwiczenia stabilizujące, a przy fazie beta dało to o sobie znać. Te ćwiczenia są naprawdę mądrze dobrane, tak aby przy każdym ćwiczeniu, pracowała inna część ciała - kolejność tych ćwiczeń nie jest przypadkowa.

Podobnie z odrabianiem ćwiczeń. Spotkałam się z praktyką: 'Nie mam czasu poćwiczyć w poniedziałek i wtorek, więc w środę zrobię 3 focusy'. Nie, nie i jeszcze raz nie. Cały sens focusa to wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności, według grafiku, systematycznie 5 dni w tygodniu ;) Jeśli w piątek zrobisz wszystkie 5 ćwiczeń, nie będzie to to samo co, każdego dnia po jednym..

Nie miałeś czasu poćwiczyć? Zacznij w miejscu, w który skończyłeś.Niech pierwsza faza zajmie Ci o tydzień więcej, ale zrób wszystkie ćwiczenia.

7. ZAWSZE MIEJ PRZY SOBIE WODĘ

Wprawdzie podczas ćwiczeń nie ma wyznaczonego czasu na picie wody, ale dobrze mieć pod ręką przynajmniej małą butelkę.. :) Gwarantuje, że przekonasz się o tym, już na pierwszym treningu. :D

8. PAMIĘTAJ O ROZCIĄGANIU PO TRENINGU

Shaun T stworzył swój streching. W grafiku jest on przewidziany na niedzielę. Moim zdaniem jest to jednak za mało, przydałoby się chociaż 5-10 minut rozciągania po ćwiczeniach. Te 3 minuty z Shaunem to naprawdę niewiele.

Nie masz pomysłu na rozciąganie? Zajrzyj tutaj, a na pewno znajdziesz coś dla siebie ;)

9. JEŚLI MIESZKASZ W BLOKU, NIE ĆWICZ PÓŹNO W NOCY

Focus T25 to masa skakania, czyli tupania.. Raczej nie zrobisz dziury w suficie, ale sąsiadom może się trzęść żyrandol.. :D

10. MASZ DUŻĄ NADWAGĘ? UWAŻAJ!

Pomimo masy plusów, te ćwiczenia nie są wolne od wad. Nie da się ukryć, że obciążają stan skokowy - kolana! Jeśli masz sporą nadwagę, uważaj - ćwicz w dobrze amortyzujących butach, na macie i dobrze rozgrzej się przed treningiem. Dołóż spacery i dietę, żeby waga leciała w dół. :)

11. DOŁĄCZ DIETĘ, A RACZEJ  ZDROWĄ REDUKCJĘ I RACJONALNE ODŻYWIANIE

Ćwiczenia bez diety nie dadzą takich efektów jak ćwiczenia z dietą. Wiem, Ameryki nie odkryłam.. :) Nie szukaj żadnych diet cud, żadne 500, ani 1000 kcal. Wylicz sobie zapotrzebowanie z kalkulatora, jakich pełno na Internecie i się tego trzymaj, wybieraj to, co zdrowe, pij wodę, odstaw słodycze i świństwa, ale nie katuj się, jeśli pewnego dnia będziesz miała taką ochotę na czekoladę, że dasz się za nią zabić, to zjedź ją, świat się nie zawali, a następnego dnia wróć do diety.:) Więcej na ten temat było już tutaj. ;)

12. JEŚLI MASZ NIEZIEMSKIE ZAKWASY I NIE MASZ NA NIC SIŁY - ODPOCZNIJ

Regeneracja to ważna rzecz każdego treningu. :) Czasem musisz po prostu odpuścić, odpocząć, by wrócić do ćwiczeń ze zdwojoną siłą. Jeśli nie dajesz rady i masz takie zakwasy, że ledwo siedzisz - odpuść na kilka dni, a potem wróć do miejsca, w którym skończyłaś/eś.

13. NIE PODDAWAJ SIĘ! DASZ RADĘ!

Pamiętaj, że możesz więcej niż myślisz! Jeśli masz ochotę ukończyć focusa T25, to ukończysz! Powiesz, że to nie takie proste. Owszem, ale nic co wartościowe, nie jest proste. Każdy ma masę zajęć, pracujemy, uczymy się/studiujemy, mamy znajomych, przyjaciół, rodziny i domowe obowiązki, dodatkowe zajęcia, swoje hobby i cały ogrom czasochłonnych, codziennych czynności.. ale jeśli czegoś bardzo chcesz, to to osiągniesz, a jedynym ograniczeniem możesz być Ty sam! ;)

Tak więc do dzieła, moi drodzy! ;) To tylko 25 minut w ciągu dnia, a cała masa korzyści. :)

W razie pytań, wątpliwości, spadku motywacji i innych, zachęcam do pisania wiadomości na:
datewithfit@gmail.com  Chętnie odpowiem i zmotywuję, gdy przyjdzie gorszy dzień! :)

A na koniec porcja motywacyjnych zdjęć.. :)

Cała moja przygoda z focusem w linkach:
Focus - start!
Efekty po fazie alpha
Efekty po fazie beta
Efekty po focusie T25 - podsumowanie

Powodzenia!!! :)

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Efekty po Focusie T25 - podsumowanie

FOCUS T25 UKOŃCZONY!! :))))))

Dobiegło końca 14 tygodni z focusem. :) W niedzielę ukończyłam fazę gammę!! :)
Na szczęście nie brakło motywacji.. :)

Poprzednie fazy opisane we wcześniejszych postach:

Focus - start!
Efekty po fazie alpha
Efekty po fazie beta

Ogólne odczucia?

Absolutnie genialne ćwiczenia! Polecę każdemu. Nie są to łatwe ćwiczenia. Mimo, że uwielbiam Shauna T (prowadzący i twórca Focusa T25), to nie raz miałam ochotę go zamordować, za to jakie ćwiczenia powymyślał.. :) Często nie miałam siły podnieść się z maty, ale wstawałam i ćwiczyłam dalej..:)
Najśmieszniejsze były początki, kiedy łydki bolały tak, że nie dało się chodzić..:D I swoją drogą, dobrze, że człowiek nie wie jak będą się zmieniać ćwiczenia w kolejnych fazach, bo jakby mi ktoś podczas fazy alpha powiedział, co będę robić podczas fazy gamma.. to pewnie bym uciekła z krzykiem.. :D 

Ale dałam radę, z czego jestem niesamowicie dumna..:) Zamieniłam hantle 1kg na 3kg i niedługo przejdę na 5kg. To nie brzmi dobrze, ktoś może pomyśleć co za problem używać hantli 3kg.. Dla mnie to było wyzwanie zwłaszcza, że to są ćwiczenia dynamiczne z hantlami. ;) Tzn. skacze się z hantlami, burpees też z hantlami, pompki z hantlami, deska z hantlami, przysiady..i tysiąc innych. :) Te ćwiczenia są tak szybkie, że człowiek nie ma nawet czasu pomyśleć, jak jest zmęczony bo ledwo podniósł się po kilku seriach burpees, a już robi przysiady, żeby chwile później przejść do pompek i to na jednej nodze, bo drugą podciągamy do klatki piersiowej..i tak cały czas.. :)

Fantastyczna sprawa, pracuje wszystko, każda część ciała, atakujemy każda fałdkę tłuszczyku.:) Niesamowita jest też poprawa formy. Przejście od fazy alpha do fazy końca fazy gamma daje mega poprawę kondycji, wytrzymałości i szybkości. Po focusie narodzi się w Tobie, nowy, wysportowany człowiek..:)

Ale do rzeczy.. EFEKTY:

Przegląd wymiarów od startu do chwili obecnej..:)

Wzrost: 170cm

Waga: 56kg (tak, waga wzrosła, ale mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc nie ma to dla mnie znaczenia) ;) 

Nie jest to dokładnie 14 tygodni, po fazie gamma zrobiłam tydzień przerwy i przez ten cały czas biegałam, a od fazy gamma nie dałam rady tego samego dnia biegać i zrobić focusa.. :) Stąd trwało to dłużej niż 14 tygodni, ale nie opuściłam ani jednego treningu. ;)

Inne efekty:

• szybsze bieganie, na treningach zeszłam z tempa 5:40 do 5:00, czasem na krótszych dystansach zdarzyło się 4:50
• lepsza kondycja, siła, mocniejsze ręce, nogi, brzuch
• smuklejsza sylwetka, jędrniejsze ciało
• lepsze samopoczucie, duużo endorfinek :))
• duma z wytrwania w ćwiczeniach
• zachwyt mojego mężczyzny
• miłe słowa od znajomych
• a w konsekwencji podniesienie samooceny i samooakceptacja ;) 

Wciąż nie mam wymarzonej 'przerwy między udami', ale pogodziłam się z tym, że taki mam typ budowy, że nawet po zmniejszeniu obwodu ud wymarzona przerwa się nie pojawiła.. :) Poradziłam sobie z kompleksem większych ud.. ;) Moje są jędrne i umięśnione i wytłumaczyłam sobie, że to lepsza wersja niż niejędrne patyki.. ;) Pupa się podniosła i ujędrniła. Na brzuszku wciąż nie mam kratki, czy chociaż pasków, ale jest on generalnie płaski.. i jak się bardzo postara to można dostrzec bardzo delikatne pionowe kreski.. :) wiecie o czym mówię.. :D Pewnie efekty byłyby lepsze, gdyby nie cheatowanie przez święta i ostatnie dni - sesja coraz bliżej i lubię się pocieszać przy nauce niezdrowymi rzeczami.. :( Ale osiągnęłam to co chciałam, teraz chcę to utrzymać i każdego dnia poprawiać.. :) 

Teraz kilka dni regeneracji i ruszam z nowym wyzwaniem.. :) Wstępnie w planach jest Insanity, ale muszę to dokładnie przemyśleć.. :) 

A Wy? Ćwiczycie jakieś konkretne programy? :) Ktoś próbował się zmierzyć z Insanity? ;) 

 
Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Faza beta zakończona - efekty :)

FAZA BETA ZAKOŃCZONA!

Po kolejnych 5 tygodniach nadszedł czas na podsumowanie.. :)

Nie było lekko, ale z każdym tygodniem łatwiej.. ;)

5 tygodni intensywnych ćwiczeń, do tego bieganie 2-3 razy w tygodniu, okazyjnie basen.

Jakaś dieta? Można nazwać to dietą, ale lepsze będzie określenie: racjonalne odżywianie. ;)

Dlaczego? Dieta źle się kojarzy.. :D Najczęściej oznacza głodzenie się, nie przekraczanie 1000kcal, jedzenie tylko białka (sławny Dukan), tylko warzyw oraz tysiące innych ograniczeń i wyrzeczeń.

Osobiście uważam, że dużo lepszą opcją jest wyliczenie sobie zapotrzebowania energetycznego i nie przekraczanie wyliczonej ilości kalorii.

Świetny internetowy kalkulator: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html, o którym Fistaszkii pisała już wcześniej (tutaj)

Dla mojej wagi, wzrostu, płci i wieku otrzymałam:

Oczywiście chciałam schudnąć, więc dla zaokrąglenia przyjęłam 1900 kcal i starałam się tego nie przekraczać. :) Zwracałam uwagę na ilość białek, węglowodanów i tłuszczy. Do tego starałam się dostarczać 20-40g błonnika - tyle zaleca się dla osób chcących schudnąć. Dlaczego chudnięcie 0,5kg? Ponieważ tyle jest uznawane za racjonalne i nie powodujące efektu jojo. Wybierałam zdrowe, niesmażone, odstawiłam alkohol, słodycze, fast foody i chipsy. :) Dużo wody, gorzka herbata, zero gazowanych napojów i soków z kartonu.

Ktoś może zapytać co to za dieta, skoro jadłam 1900 kcal. Bo to de facto nie dieta, a zdrowe odżywianie plus pilnowanie się, żeby nie przekroczyć zalecanej ilości kalorii ;)

Od połowy listopada utworzyłam plik w Excelu i zaczęłam zapisywać ilość zjedzonych kalorii, z uwzględnieniem ilości białek, tłuszczy, węglowodanów i błonnika. Do tego dopisywałam codzienne ćwiczenia.

Zielony kolor - dobra ilość kalorii, czerwony kolor - przekroczona ilość.

Wyglądało to tak:

Nie jest idealnie, są 'czerwone dni', ale na pewno jest lepiej niż bylo. ;)

Raz w tygodniu robiłam sobie cheat day :) To jest dzień, w którym nie liczę kalorii i mogę pozwolić sobie na wszystko, na co mam ochotę. ;) Czy to zdrowe i mądre? Pewnie ilu ludzi, tyle opinii. Na mnie działa dobrze. Potrafię mieć straszną ochotę na czekoladę albo chipsy, ale nie zjem ich, bo wiem, że będę mogła zjeść ich do bólu w cheat day :D A potem przychodzi cheat day.. i okazuje się, że jak człowiek może, to już nie chce. :D A nawet jak chce, to nie jest się w stanie tyle zjeść, ile się planowało. :) Dlatego u mnie się sprawdza, jeden dzień w tygodniu mam luz i bez wyrzutów sumienia jem to, na co mam ochotę. :)

Jak wyglądały ćwiczenia w ciągu tych pięciu tygodni?

Łącznie:
- Bieganie: 66km
- Aerobik: 9h

Dodatkowo:
- Wędrowanie: 23km (wypad w góry)
- Nordic walking: 14km
- Pływanie:1h

Zaś co do efektów.. prezentuje się to tak:

Oczywiście wszystkie pomiary w cm. ;)

22.09.2014r. - moje pierwsze pomiary, przed rozpoczęciem focusa T25, fazy alpha
13.10.2014r. - pomiary w połowie fazy alpha
29.10.2014r. - pomiary po zakończeniu fazy alpha
9.12.2014r. - pomiary po zakończeniu fazy beta

Efekty przeszły moje najśmielsze oczekiwania.. ;) Nie pozostaje mi nic innego, jak kolejny raz polecać focus T25, bieganie, a właściwie to każdą formę ruchu i zdrowe odzywianie. :)

Teraz tydzień regeneracji, a od poniedziałku ostatnia faza focusa T25- gamma! :)

A Wam jak idzie wytrwanie w ćwiczeniach zimową porą?

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Efekty po fazie Alpha; Focus T25.

Focus jest cudowny, bieganie jest cudowne, zdrowe jedzenie jest cudowne!

Źródło: Google

Podsumowanie 5tygodni focusa (faza alpha), biegania, zdrowej diety.

Wymiary sprzed 22.09.2014r. i po  pierwszej fazie focusa T25 29.10.2014r.:

Talia: 67cm -> 63cm
Brzuch najwiecej: 77cm -> 73cm
Pępek: 74cm -> 67.5cm
Udo: 53cm -> 51.5cm
Łydka: 35.5cm -> 34cm
Z wagi chyba 1kg, ale to bez znaczenia akurat. 

Co robiłam? Faza alpha focusa T25 - 5 razy w tygodniu po 25 minut ćwiczeń, 1-2 razy w tygodniu bieganie, średnio 1 raz w tygodniu basen i sporadycznie inne ćwiczenia.

Do tego zdrowa dieta:

• pięć posiłków o stałych porach
• śniadanie do godziny od wstania
• więcej kalorii do południa, zamiast na wieczór
• dużo wody, niesłodzona czarna i zielona herbata
• zero coli, soków z kartonów i tym podobnych
• ograniczenie alkoholu, zero piwa, było wino i wódka może 3 dni w miesiącu, spowodowana jakąś okazją
• zero fast fodów, chipsów, słodyczy
• więcej owoców i warzyw
• zamiana owocowych jogurtów na jogurt naturalny/grecki
• unikanie węglowodanów na kolacje, zamiast kanapek - sałatka albo omlet
• ciemne pieczywo zamiast jasnego
• szynka drobiowa zamiast innych 

To kilka podstawowych zasad, które stosowałam. Nie potrzeba wiele; ograniczyć świnstwa, wybierać to, co zdrowsze, jeść regularnie. Nie głodziłam się. Przy wzroście 170cm, ważę 56kg. Ćwicząc intensywnie 6 dni w tygodniu, po 1-2 godziny, potrzebowałam paliwa w postaci jedzenia. Jadłam około 1800kcal. Bywało różnie, czasem 1700, czasem 1900kcal. Nie szalałam z pilnowaniem kcal, wiedziałam mniej więcej co mogę i pilnowałam by nie chodzić głodna, a po treningu dostaczyć białka.

Przykładowy jadłospis:

8:00 2 kanapki z chleba jęczmiennego z serkiem Almette, sałatą, papryką i pomidorem
11:00 1 kanapka z chleba jęczmiennego z serkiem Almette, sałatą, papryką i pomidorem
13:00 mały jogurt grecki z jabłkiem i bananem
16:00 2 szaszłyki z kawałkami kurczaka, cebulą, papryką i pieczarkami; gotowane brokuły
18:00 omlet z 2 jajek z cebulą, szynką i pomidorem
20:00 koktajl z borówek, banana i kefiru


Październikowe endomondo:

Bieganie: 63km

Rolki: 27km

Pływanie: 5,5km

Aerobic: 11h

Callanetics: 2h

PS.: W połowie miesiąca dowiedziałam się, że Shaun T ma męża..

 

Źródło: memy.pl

Nie było lekko, ale odnalazłam motywację i nie zaprzestałam ćwiczeń. :D

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Październik z Shaunem T!

Po 3 tygodniach ćwiczeń z Mel B. nabrałyśmy z dziewczynami ochoty na coś nowego ;) Zdecydowanie nie lubimy nudy. Jako trener personalny ( hhaha:D ) zaczęłam przekopywać Internet w poszukiwaniu czegoś absolutnie super.. Naczytałam się o różnych treningach.. I totalnie złapałam zajawkę na ćwiczenia Shauna T. Świetny, pozytywny gość, bożyszcze Ameryki, ma niesamowite efekty, jest pozytywny, energiczny i aż chce się z nim ćwiczyć! Poświęcił kilka lat na opracowanie swojego treningu i stworzył coś absolutnie super!

 Źródło: Google

Jego najsławniejsze ćwiczenia to Insanity. Jednak bałam się, że będą dla nas zbyt trudne. A nie chciałam siebie i dziewczyn rzucać na głęboką wodę, bo zbyt ciężkie i trudne ćwiczenia mogą demotywować i doprowadzić do podłamania albo rezygnacji z ćwiczeń, a po co..:)

Dlatego, gdy usłyszałam o Focusie T25 od razu wiedziałam, że to TO ;)

25-minutowe ćwiczenia, 3 fazy. Wielki plus to czas trwania ćwiczeń. 25 minut znajdzie każdy. Każdy nawet najbardziej zajęty człowiek znajdzie 25 minut w ciągu dnia. 25 minut spędzamy na przeglądaniu facebooka, instagrama, demotów i tysiąca innych rzeczy..  Zresztą kto by nie chciał się z tym Panem spotkać na ćwiczeniach? ;)

 Źródło: Google

W Focusie T25 wyróżniamy 3 fazy:

• alpha – 5 tygodni
• beta – 5 tygodni
• gamma – 4 tygodnie

Ćwiczenia wykonujemy według poniższych harmonogramów. W ciągu tygodnia 5 dni ćwiczeniowych, w każdy dzień oprócz piątku wykonujemy 1 ćwiczenie. W piątek 2 ćwiczenia, sobota dzień na regeneracje, niedziela rozciąganie.

 Źródło: Google

 

Źródło: Google

 Źródło: Google

Na filmiku są pokazane dwa stopnie zaawansowania. Możemy ćwiczyć z Tanyą, która wraca do formy po ciąży lub z resztą ćwiczących, którzy najzwyczajniej w świecie dają czadu :D W zależności od tego jak jest się sprawnym, można wybrać najlepszy dla siebie poziom. Zaleca się, żeby zacząć od ćwiczeń z Tanyą, a po tygodniu lub dwóch ćwiczyć z resztą. Ja od razu ćwiczyłam z Shaunem, a jak nie miałam już siły to ćwiczyłam z Tanyą. Najważniejsze żeby nie przerywać. Nie masz siły, nie kładź się albo siadaj tylko ćwicz z Tanyą, bądź chociaż maszeruj. Po 2-3 tygodniach zauważysz poprawę kondycji i będzie coraz łatwiej. ;)

Radzę ćwiczyć w butach, bo Shaun dba o to, żebyśmy się naskakali. Wiem jak to jest z butami, mieszkam w bloku, często ćwiczę ok 21-22 i boję się, że sąsiadom z dołu spadnie lampa albo zapytają czemu jakichś słoń dudni im po suficie.. Dlatego często ćwiczę boso na macie. Zawsze to lepsza amortyzacja. Jednak o niebo lepiej ćwiczy mi się w butach. Do tych ćwiczeń nie potrzeba praktycznie nic. Mata jest pomocna, choć niekonieczna. W fazie beta przydadzą się hantelki albo taśmy, ale sama ćwiczyłam najpierw z puszkami piwa (strach było je później otworzyć) - 0,5kg, w miarę zaawansowania z butelkami oleju - 1kg, a potem z 1,5kg butelkami z wodą, ale były już nie poręczne i w końcu za 20zł kupiłam 1,5-kilogramowe hantelki w biedronce. Na początek nie polecam ani zakupu maty, ani hantelków. Nie ma sensu, nie wiadomo ile będzie trwał słomiany często przecież zapał. Myślę, że po dwóch miesiącach ćwiczeń można pomyśleć o zakupach - będzie to od razu nagroda za piękne ćwiczenie. ;)

Druga sprawa to rozgrzewka.. Ta z Shaunem jest zdecydowanie za krótka, minuta, dwie marszu to troszkę mało. Sama wiem, że powinnam się bardziej rozgrzać zanim zrobię focusa, ale nie raz zwyczajnie mi się nie chce albo nie mam czasu. Problem rozwiązuje się, gdy robię focusa po bieganiu. :D Podobnie z rozciąganiem, 2 minuty rozciągania po to bardzo mało. Czuć zresztą potem ten niedosyt w łydkach na drugi dzień. Dlatego strech można śmiało dokładać tak często, jak tylko ma się ochotę.

Linki do ćwiczeń:

tutaj

Link do rozciągania:

tutaj

Ćwiczyłyśmy pięć dni w tygodniu focusa, jeden dzień na regeneracje, jeden dzień to strech :) Do tego bieganie mniej, bo 1-2 razy w tygodniu (focus jest intensywny, więc trzeba było zmniejszyć bieganie) i inne basen, rolki i 1 raz w tygodniu Callanetics, ale o nim w osobnym poście.

Do ćwiczeń z focusem dołączyły oprócz Wiktorii i Darii, jeszcze dwie dziewczyny, więc już fajna grupa. :) Nasze grafiki wyglądały mniej więcej podobnie, rózniły się kilometrażem biegów i rozłożeniem treningów, w zależności od studiów, pracy i innych. 

Pozdrawiam,

Ajwonkaa