Fit święta?

Czy święta mogą być fit?

Jak oprzeć się wszystkim smakołykom, które będą na stole? Jak powiedzieć babci, że nie spróbuje się jej pysznego sernika? Jak nie zjeść na Wigilii całej masy uszek i pierogów, a potem panierowanego karpia?

Nie ma co ukrywać.. Święta nie są fit.. 

• Uszka i pierogi - mączna, kaloryczna bomba. Nie wiem jak u Was, ale u mnie pierogi obowiązkowo polane tłuszczykiem.

• Karp - tylko i wyłącznie panierowany, smażony, często podany ze słodką chałką.

• Cała masa wszelakich ciast i ciasteczek - lepiej nie liczyć, ile to kcal. :) 

• A i winko, czy drink w rodzinnym gronie się może trafić..

• I wiele, wiele innych - w zależności od regionu i rodzinnych tradycji. ;)

Zwyczajne świąteczne, obżarstwo.. :)

I owszem, można liczyć kalorie, można odmówić ciasta, można zrobić grillowanego karpia bez panierki, można zjeść sam farsz z pierogów, słodki kompot zamienić na wodę mineralną, a zamiast pierniczków jeść mandarynki, bo też świąteczne, a zdrowsze i nietuczące. ;)

Ale po co?:)

Święta Bożonarodzeniowe są raz w roku. Nawet jeśli zjesz pół świątecznego stołu, tak naprawdę nic się nie stanie, a jeszcze ktoś, kto to wszystko przygotowywał może się obrazić.. :) 

Osobiście planuje ćwiczyć w święta, nie łudzę się, że pójdę pobiegać, bo na pewno nie pójdę, ale myślę, że znajdę 25 minut na focusa..:) A jedzenia nie zamierzam sobie żałować. ;) Zjem tyle uszek ile będę w stanie, tak samo pierogów, bo je uwielbiam..! :) A po świętach, wrócę do ładnego jedzenia.. :)


A Wam, bez względu na to czy robicie sobie fit, czy nie fit święta..:

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

O nie! Tylko nie mięśnie!

Wiele kobiet chciałoby zrzucić troszkę tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie panicznie boją się przyrostu mięśni..

'Chcę schudnąć, a nie mieć mięśnie.' 

'Nie chcę wyglądać jak Pudzian!' 

'Nie pójdę na siłownię, ani nie będę robić ćwiczeń z obciążeniem, bo rozrosną mi się uda i będę wyglądać jak facet.' 

Kobiety myślą, że ćwiczenia siłowe przemienią je w babochłopy.. Wybiorą bieganie, fitness, zumbę, a na siłowni orbitrek, bieżnię czy rowerek. Absolutnie nie mówię, że jest to złe. Po prostu nie ma się co bać ćwiczeń siłowych.

Bez używania sterydów, nie ma możliwości, żeby kobieta przybrała ogromną ilość masy mięśniowej. Genetycznie nie ma na to jakichkolwiek szans, by kobieta rozwinęła u siebie taką tkankę mięśniową, jak mężczyzna. Nie staniesz się masywna od podnoszenia ciężarów, ani nie ucierpią na tym Twoje stawy.

Dodatkowo przy ćwiczeniach siłowych zauważysz szybciej efekty. Po ciężkim treningu siłowym, przez wiele godzin organizm zużywa więcej tlenu. Jest to tak zwana zwiększona konsumpcja tlenu po wysiłku (EPOC). Skoro organizm zużywa więcej tlenu, potrzebuje więcej kalorii, a co za tym idzie następuje zwiększenie przemiany materii - czyli podkręcenie metabolizmu. Zaś podkręcenie metabolizmu, powoduje lepsze spalanie tłuszczu, nawet do kilkunastu godzin po treningu, gdy Ty już leżysz wygodnie na kanapie. :)

Podczas treningu siłowego spala się tłuszcz i możemy liczyć na przyrost tkanki mięśniowej, natomiast podczas ćwiczeń cardio spala się nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie.

Podsumowując, przy treningu cardio spalamy tłuszcz i super, tylko się cieszyć, ale przy siłówce też spalimy tłuszcz, a sylwetka będzie wyglądać duużo lepiej i szybciej osiągniemy wymarzone efekty. :)

Co ja mogę pisać o treningu siłowym, skoro sama bardziej idę w cardio - biegam i ćwiczę focusa?

Jedna sprawa - w fazie gamma są już treningi z obciążeniem, przysiady i inne, wprawdzie mam małe hantelki, ale zawsze to coś. No i druga sprawa.. niedługo Nowy Rok, nowe postanowienia.. Może po skończeniu focusa przyjdzie czas na siłownię.. :) Kto wie, co czas pokaże. ;)

A Wy? Co myślicie o treningu siłowym?

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Nie każdy musi robić szpagat, ale każdy może się rozciągać..:)

Nie zliczę ile razy zakładałam się z kimś, że zrobię szpagat, ile razy obiecywałam sobie, że go zrobię, ani ile razy zaczynałam się do niego rozciągać..

Długo się oszukiwałam.. ale w końcu muszę przyznać, że zwyczajnie NIENAWIDZĘ SIĘ ROZCIĄGAĆ.. Co nie zmienia faktu, że dalej marzę o zrobieniu szpagatu.. Gdzie tu logika? Nie wiem, ale jestem kobietą, na szczęscie nie muszę postępować logicznie. :D

Dużo czytałam o konieczności rozciągania się, o jego dobrym wpływie na mięśnie itd itp..
Nie robiło to na mnie wrażenia, bo niechęć do strechingu była ooogromna..

Jednak biegałam więcej i więcej.. i często miałam pospinane mięśnie. Po focusie to już miałam tak pospinane łydki, że ledwo chodziłam.. Aż w końcu zaczełam się rozciągać. Nie dużo.. 3 minuty po treningu - niewiele, ale zawsze coś. :) I nagle zaczełam się czuć sto razy lepiej. Jeśli dołożyć do tego moje wieczne kompleksy na temat masywnych ud.. i opinie, że bez rozciągania nie ma możliwości wysmuklenia nóg.. stwierdziłam, że nie ma rady, muszę się zacząć rozciągać.. :)

Różnie mi to wychodzi, czasem 10 minut po treningu, czasem 20, a czasami 5 minut. Nie przejmuje się tym zbytnio, bo i tak jestem dumna, że w ogóle się rozciągam.. :)

I nagle:
- szybsza regeneracja
- lżejsze zakwasy
- lepsze rozluźnienie ciała
- zero pospinanych mięśni, zwłaszcza mięśni łydek
- wysmuklenie nóg i ogólnie sylwetki

W gratisie do rozciągania: lepsza gibkość w łóżku.. :)


Żeby było łatwiej się zmotywować do rozciągania, bo na pewno nie każda jest fanką strechingu,  kilka ćwiczeń znalezionych w sieci:

• Oczywiście ulubiony Shaun T - strech z Focus T25:

http://www.cda.pl/video/10996018/Focus-T25-Stretch

• Niezły wycisk:

• Streching z Fitness Blender: 

• Streching po bieganiu:

•  I coś dla tych, którzy przymierzają się do szpagatu:

• Coś dla bardziej zaawansowanych:

• I oczywiście Cassey ;)

Tak więc, wybór spory. Wybrałam kilka moich ulubionych filmików, jest też cała masa innych.. :) I nie ważne, który wybierzecie, ważne żeby dla Was był optymalny i żeby cieszył..:)

Pamiętajcie też, żeby nigdy nie rozciągać zimnych mięśni, tzn. nie rozciągamy się bez rozgrzewki. Najprościej więc będzie rozciągać się po treningu. ;)

Skoro największe antytalencie rozciągania zaczęło się rozciągać, Ty też możesz! :)
I mogę śmiało powiedzieć, że nie jest to moja ulubiona forma spędzania czasu, ale nie ma źle. :)

A szpagat? Jeszcze o nim nie myślę, ale może kiedyś przyjdzie pora na wyzwanie do szpagatu.. :D
Bo kto kobiecie zabroni próbować.. :D

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Faza beta zakończona - efekty :)

FAZA BETA ZAKOŃCZONA!

Po kolejnych 5 tygodniach nadszedł czas na podsumowanie.. :)

Nie było lekko, ale z każdym tygodniem łatwiej.. ;)

5 tygodni intensywnych ćwiczeń, do tego bieganie 2-3 razy w tygodniu, okazyjnie basen.

Jakaś dieta? Można nazwać to dietą, ale lepsze będzie określenie: racjonalne odżywianie. ;)

Dlaczego? Dieta źle się kojarzy.. :D Najczęściej oznacza głodzenie się, nie przekraczanie 1000kcal, jedzenie tylko białka (sławny Dukan), tylko warzyw oraz tysiące innych ograniczeń i wyrzeczeń.

Osobiście uważam, że dużo lepszą opcją jest wyliczenie sobie zapotrzebowania energetycznego i nie przekraczanie wyliczonej ilości kalorii.

Świetny internetowy kalkulator: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html, o którym Fistaszkii pisała już wcześniej (tutaj)

Dla mojej wagi, wzrostu, płci i wieku otrzymałam:

Oczywiście chciałam schudnąć, więc dla zaokrąglenia przyjęłam 1900 kcal i starałam się tego nie przekraczać. :) Zwracałam uwagę na ilość białek, węglowodanów i tłuszczy. Do tego starałam się dostarczać 20-40g błonnika - tyle zaleca się dla osób chcących schudnąć. Dlaczego chudnięcie 0,5kg? Ponieważ tyle jest uznawane za racjonalne i nie powodujące efektu jojo. Wybierałam zdrowe, niesmażone, odstawiłam alkohol, słodycze, fast foody i chipsy. :) Dużo wody, gorzka herbata, zero gazowanych napojów i soków z kartonu.

Ktoś może zapytać co to za dieta, skoro jadłam 1900 kcal. Bo to de facto nie dieta, a zdrowe odżywianie plus pilnowanie się, żeby nie przekroczyć zalecanej ilości kalorii ;)

Od połowy listopada utworzyłam plik w Excelu i zaczęłam zapisywać ilość zjedzonych kalorii, z uwzględnieniem ilości białek, tłuszczy, węglowodanów i błonnika. Do tego dopisywałam codzienne ćwiczenia.

Zielony kolor - dobra ilość kalorii, czerwony kolor - przekroczona ilość.

Wyglądało to tak:

Nie jest idealnie, są 'czerwone dni', ale na pewno jest lepiej niż bylo. ;)

Raz w tygodniu robiłam sobie cheat day :) To jest dzień, w którym nie liczę kalorii i mogę pozwolić sobie na wszystko, na co mam ochotę. ;) Czy to zdrowe i mądre? Pewnie ilu ludzi, tyle opinii. Na mnie działa dobrze. Potrafię mieć straszną ochotę na czekoladę albo chipsy, ale nie zjem ich, bo wiem, że będę mogła zjeść ich do bólu w cheat day :D A potem przychodzi cheat day.. i okazuje się, że jak człowiek może, to już nie chce. :D A nawet jak chce, to nie jest się w stanie tyle zjeść, ile się planowało. :) Dlatego u mnie się sprawdza, jeden dzień w tygodniu mam luz i bez wyrzutów sumienia jem to, na co mam ochotę. :)

Jak wyglądały ćwiczenia w ciągu tych pięciu tygodni?

Łącznie:
- Bieganie: 66km
- Aerobik: 9h

Dodatkowo:
- Wędrowanie: 23km (wypad w góry)
- Nordic walking: 14km
- Pływanie:1h

Zaś co do efektów.. prezentuje się to tak:

Oczywiście wszystkie pomiary w cm. ;)

22.09.2014r. - moje pierwsze pomiary, przed rozpoczęciem focusa T25, fazy alpha
13.10.2014r. - pomiary w połowie fazy alpha
29.10.2014r. - pomiary po zakończeniu fazy alpha
9.12.2014r. - pomiary po zakończeniu fazy beta

Efekty przeszły moje najśmielsze oczekiwania.. ;) Nie pozostaje mi nic innego, jak kolejny raz polecać focus T25, bieganie, a właściwie to każdą formę ruchu i zdrowe odzywianie. :)

Teraz tydzień regeneracji, a od poniedziałku ostatnia faza focusa T25- gamma! :)

A Wam jak idzie wytrwanie w ćwiczeniach zimową porą?

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Boczki precz! :)

Większość kobiet ma jakieś kompleksy.. Jedna kobieta nie lubi swoich ud, druga brzucha, trzecia pośladków, a czwarta jeszcze czegoś innego..

Dziś post dla tych kobiet, które chcą wypowiedzieć wojnę swoim BOCZKOM! ;) 

Sprawa wydaje się prosta; 'mam wystający brzuch, będę ćwiczyć brzuszki i po paru tygodniach będę miała idealny brzuszek'. Albo: 'mam grubsze uda - włączam filmik Mel B 'nogi', ćwiczę co drugi dzień i po jakimś czasie mam piękne smukłe uda'.  

Otóż: nie! Niestety.. nie ma czegoś takiego jak punktowe spalanie tkanki tłuszczowej..

Życie byłoby wtedy duuużo prostsze! Nie gubimy tkanki tłuszczowej z partii mięśniowej, którą nadmiernie eksploatujemy przez ćwiczenia. Nie da się schudnąć z jednej partii.. Nie bez powodu tysiące kobiet po miesiącach ćwiczeń wpadają w euforię na widok szczuplejszych nóg, mniejszych bioder, płaskiego brzucha, ale jednocześnie płaczą za swoim biustem, który spadł z rozmiaru C na B.. Niestety, gdy człowiek chudnie, chudnie ze wszystkich części ciała! Nie z jednej, czy dwóch z których mu pasuje. 

Robiąc po x- brzuszków w ciągu dnia, owszem wyrobią się mięśnie. Jednak będą one schowane pod warstwą tłuszczyku. A tłuszczyku można się pozbyć za pomocą diety i ćwiczeń na spalanie. 

Często w odpowiedzi na pytanie: 'co ćwiczyć na brzuch?', słyszy się odpowiedź: 'płaski brzuch robi się w kuchni'. I nie chodzi tu o rozkładanie maty do ćwiczeń w kuchni, zamiast w salonie.. ;) 

Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta i odpowiedni plan treningowy oparty na ćwiczeniach cardio z dodatkiem ćwiczeń siłowych.

Ćwiczenia cardio - spalają tłuszcz, ćwiczenia siłowe - kształtują mięśnie. 

Krok pierwszy: DIETA 

1. Zmiana nawyków żywieniowych - ograniczenie przetworzonych pokarmów; słodkie napoje, słodycze, piwo, białe pieczywo.

2. Więcej wysokobiałkowego pożywienia - pierś z kurczaka, indyk, ryby,chuda wołowina, czy niskotłuszczowe produkty.

3. Gotowane, duszone, grillowane, zamiast smażonego.

4. Dużo warzyw i owoców.
Wiem, nie poszalałam - ale to najprostsze zasady, które można wdrożyć w życie od zaraz, bez zbędnych ograniczeń i katowania się. :)

Krok drugi: ĆWICZENIA

1. Trening aerobowy - bieganie, rower, orbitrek, pływanie, aerobik, rolki. Opcji jest wiele, najważniejsze to wybrać taką, która sprawia radość. ;) Optymalnie 3 razy w tygodniu po minimum 30 minut. ;)
2. Trening siłowy zapewnia stymulację mięśni i zapobiegania spaleniu się mięśni wraz ze spalaniem tłuszczu. W gratisie polepszenie metabolizmu.
3. Połączenie tych dwóch treningów - jednego dnia bieganie, drugiego trening siłowy.
Przykładowy plan treningowy? Poniedziałek, środa, piątek - bieganie. Wtorek, czwartek, sobota - ćwiczenia siłowe. Niedziela - rozciąganie i regeneracja. :)

Jakie ćwiczenia na boczki?

Wybór jest różny, od filmików na youtubie po hula hop. Dla każdego coś miłego. ;)

• Hula hop

Niedrogie, bo ok. 20zł, najprostsze z wypustkami, zamówione z Allegro, a potrafi zdziałać cuda. Co z nim zrobić? KRĘCIĆ! :) Po prostu. ;) Wystarczy zwyczajnie kręcić po kilkanaście minut, na początku krócej, a stopniowo zwiększając czas ćwiczeń. Najlepiej do dobrego filmu, tak by połączyć przyjemne z pożytecznym.

Uwaga! Kręcąc hula hop na gołym ciele, nabawimy się siniaków, a nawet krwiaków. Wypustki, które uderzają o brzuch, wbrew pozorom uderzają mocno. Dlatego na początek polecam założenie grubej bluzy lub obwiązanie się szalikiem - założenie jakiejkolwiek warstwy, która ochroni nasz brzuch :)
Dwudziestominutowe ćwiczenia mogą spalić nawet 200 kcal. Zatem do dzieła! ;)

• Bogactwo Youtube

- Tiffany - absolutny must have boczków :D

-  Cassey Ho

- XHIT Daily 

- BlogiLates

Nie pozostaje zatem nic innego, jak włączyć któryś z filmików i zacząć walkę z boczkami. :)

Który z nich najbardziej przypadł Wam do gustu? ;)

Pozdrawiam,
Ajwonkaa