Fit święta?

Czy święta mogą być fit?

Jak oprzeć się wszystkim smakołykom, które będą na stole? Jak powiedzieć babci, że nie spróbuje się jej pysznego sernika? Jak nie zjeść na Wigilii całej masy uszek i pierogów, a potem panierowanego karpia?

Nie ma co ukrywać.. Święta nie są fit.. 

• Uszka i pierogi - mączna, kaloryczna bomba. Nie wiem jak u Was, ale u mnie pierogi obowiązkowo polane tłuszczykiem.

• Karp - tylko i wyłącznie panierowany, smażony, często podany ze słodką chałką.

• Cała masa wszelakich ciast i ciasteczek - lepiej nie liczyć, ile to kcal. :) 

• A i winko, czy drink w rodzinnym gronie się może trafić..

• I wiele, wiele innych - w zależności od regionu i rodzinnych tradycji. ;)

Zwyczajne świąteczne, obżarstwo.. :)

I owszem, można liczyć kalorie, można odmówić ciasta, można zrobić grillowanego karpia bez panierki, można zjeść sam farsz z pierogów, słodki kompot zamienić na wodę mineralną, a zamiast pierniczków jeść mandarynki, bo też świąteczne, a zdrowsze i nietuczące. ;)

Ale po co?:)

Święta Bożonarodzeniowe są raz w roku. Nawet jeśli zjesz pół świątecznego stołu, tak naprawdę nic się nie stanie, a jeszcze ktoś, kto to wszystko przygotowywał może się obrazić.. :) 

Osobiście planuje ćwiczyć w święta, nie łudzę się, że pójdę pobiegać, bo na pewno nie pójdę, ale myślę, że znajdę 25 minut na focusa..:) A jedzenia nie zamierzam sobie żałować. ;) Zjem tyle uszek ile będę w stanie, tak samo pierogów, bo je uwielbiam..! :) A po świętach, wrócę do ładnego jedzenia.. :)


A Wam, bez względu na to czy robicie sobie fit, czy nie fit święta..:

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

O nie! Tylko nie mięśnie!

Wiele kobiet chciałoby zrzucić troszkę tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie panicznie boją się przyrostu mięśni..

'Chcę schudnąć, a nie mieć mięśnie.' 

'Nie chcę wyglądać jak Pudzian!' 

'Nie pójdę na siłownię, ani nie będę robić ćwiczeń z obciążeniem, bo rozrosną mi się uda i będę wyglądać jak facet.' 

Kobiety myślą, że ćwiczenia siłowe przemienią je w babochłopy.. Wybiorą bieganie, fitness, zumbę, a na siłowni orbitrek, bieżnię czy rowerek. Absolutnie nie mówię, że jest to złe. Po prostu nie ma się co bać ćwiczeń siłowych.

Bez używania sterydów, nie ma możliwości, żeby kobieta przybrała ogromną ilość masy mięśniowej. Genetycznie nie ma na to jakichkolwiek szans, by kobieta rozwinęła u siebie taką tkankę mięśniową, jak mężczyzna. Nie staniesz się masywna od podnoszenia ciężarów, ani nie ucierpią na tym Twoje stawy.

Dodatkowo przy ćwiczeniach siłowych zauważysz szybciej efekty. Po ciężkim treningu siłowym, przez wiele godzin organizm zużywa więcej tlenu. Jest to tak zwana zwiększona konsumpcja tlenu po wysiłku (EPOC). Skoro organizm zużywa więcej tlenu, potrzebuje więcej kalorii, a co za tym idzie następuje zwiększenie przemiany materii - czyli podkręcenie metabolizmu. Zaś podkręcenie metabolizmu, powoduje lepsze spalanie tłuszczu, nawet do kilkunastu godzin po treningu, gdy Ty już leżysz wygodnie na kanapie. :)

Podczas treningu siłowego spala się tłuszcz i możemy liczyć na przyrost tkanki mięśniowej, natomiast podczas ćwiczeń cardio spala się nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie.

Podsumowując, przy treningu cardio spalamy tłuszcz i super, tylko się cieszyć, ale przy siłówce też spalimy tłuszcz, a sylwetka będzie wyglądać duużo lepiej i szybciej osiągniemy wymarzone efekty. :)

Co ja mogę pisać o treningu siłowym, skoro sama bardziej idę w cardio - biegam i ćwiczę focusa?

Jedna sprawa - w fazie gamma są już treningi z obciążeniem, przysiady i inne, wprawdzie mam małe hantelki, ale zawsze to coś. No i druga sprawa.. niedługo Nowy Rok, nowe postanowienia.. Może po skończeniu focusa przyjdzie czas na siłownię.. :) Kto wie, co czas pokaże. ;)

A Wy? Co myślicie o treningu siłowym?

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Nie każdy musi robić szpagat, ale każdy może się rozciągać..:)

Nie zliczę ile razy zakładałam się z kimś, że zrobię szpagat, ile razy obiecywałam sobie, że go zrobię, ani ile razy zaczynałam się do niego rozciągać..

Długo się oszukiwałam.. ale w końcu muszę przyznać, że zwyczajnie NIENAWIDZĘ SIĘ ROZCIĄGAĆ.. Co nie zmienia faktu, że dalej marzę o zrobieniu szpagatu.. Gdzie tu logika? Nie wiem, ale jestem kobietą, na szczęscie nie muszę postępować logicznie. :D

Dużo czytałam o konieczności rozciągania się, o jego dobrym wpływie na mięśnie itd itp..
Nie robiło to na mnie wrażenia, bo niechęć do strechingu była ooogromna..

Jednak biegałam więcej i więcej.. i często miałam pospinane mięśnie. Po focusie to już miałam tak pospinane łydki, że ledwo chodziłam.. Aż w końcu zaczełam się rozciągać. Nie dużo.. 3 minuty po treningu - niewiele, ale zawsze coś. :) I nagle zaczełam się czuć sto razy lepiej. Jeśli dołożyć do tego moje wieczne kompleksy na temat masywnych ud.. i opinie, że bez rozciągania nie ma możliwości wysmuklenia nóg.. stwierdziłam, że nie ma rady, muszę się zacząć rozciągać.. :)

Różnie mi to wychodzi, czasem 10 minut po treningu, czasem 20, a czasami 5 minut. Nie przejmuje się tym zbytnio, bo i tak jestem dumna, że w ogóle się rozciągam.. :)

I nagle:
- szybsza regeneracja
- lżejsze zakwasy
- lepsze rozluźnienie ciała
- zero pospinanych mięśni, zwłaszcza mięśni łydek
- wysmuklenie nóg i ogólnie sylwetki

W gratisie do rozciągania: lepsza gibkość w łóżku.. :)


Żeby było łatwiej się zmotywować do rozciągania, bo na pewno nie każda jest fanką strechingu,  kilka ćwiczeń znalezionych w sieci:

• Oczywiście ulubiony Shaun T - strech z Focus T25:

http://www.cda.pl/video/10996018/Focus-T25-Stretch

• Niezły wycisk:

• Streching z Fitness Blender: 

• Streching po bieganiu:

•  I coś dla tych, którzy przymierzają się do szpagatu:

• Coś dla bardziej zaawansowanych:

• I oczywiście Cassey ;)

Tak więc, wybór spory. Wybrałam kilka moich ulubionych filmików, jest też cała masa innych.. :) I nie ważne, który wybierzecie, ważne żeby dla Was był optymalny i żeby cieszył..:)

Pamiętajcie też, żeby nigdy nie rozciągać zimnych mięśni, tzn. nie rozciągamy się bez rozgrzewki. Najprościej więc będzie rozciągać się po treningu. ;)

Skoro największe antytalencie rozciągania zaczęło się rozciągać, Ty też możesz! :)
I mogę śmiało powiedzieć, że nie jest to moja ulubiona forma spędzania czasu, ale nie ma źle. :)

A szpagat? Jeszcze o nim nie myślę, ale może kiedyś przyjdzie pora na wyzwanie do szpagatu.. :D
Bo kto kobiecie zabroni próbować.. :D

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Faza beta zakończona - efekty :)

FAZA BETA ZAKOŃCZONA!

Po kolejnych 5 tygodniach nadszedł czas na podsumowanie.. :)

Nie było lekko, ale z każdym tygodniem łatwiej.. ;)

5 tygodni intensywnych ćwiczeń, do tego bieganie 2-3 razy w tygodniu, okazyjnie basen.

Jakaś dieta? Można nazwać to dietą, ale lepsze będzie określenie: racjonalne odżywianie. ;)

Dlaczego? Dieta źle się kojarzy.. :D Najczęściej oznacza głodzenie się, nie przekraczanie 1000kcal, jedzenie tylko białka (sławny Dukan), tylko warzyw oraz tysiące innych ograniczeń i wyrzeczeń.

Osobiście uważam, że dużo lepszą opcją jest wyliczenie sobie zapotrzebowania energetycznego i nie przekraczanie wyliczonej ilości kalorii.

Świetny internetowy kalkulator: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html, o którym Fistaszkii pisała już wcześniej (tutaj)

Dla mojej wagi, wzrostu, płci i wieku otrzymałam:

Oczywiście chciałam schudnąć, więc dla zaokrąglenia przyjęłam 1900 kcal i starałam się tego nie przekraczać. :) Zwracałam uwagę na ilość białek, węglowodanów i tłuszczy. Do tego starałam się dostarczać 20-40g błonnika - tyle zaleca się dla osób chcących schudnąć. Dlaczego chudnięcie 0,5kg? Ponieważ tyle jest uznawane za racjonalne i nie powodujące efektu jojo. Wybierałam zdrowe, niesmażone, odstawiłam alkohol, słodycze, fast foody i chipsy. :) Dużo wody, gorzka herbata, zero gazowanych napojów i soków z kartonu.

Ktoś może zapytać co to za dieta, skoro jadłam 1900 kcal. Bo to de facto nie dieta, a zdrowe odżywianie plus pilnowanie się, żeby nie przekroczyć zalecanej ilości kalorii ;)

Od połowy listopada utworzyłam plik w Excelu i zaczęłam zapisywać ilość zjedzonych kalorii, z uwzględnieniem ilości białek, tłuszczy, węglowodanów i błonnika. Do tego dopisywałam codzienne ćwiczenia.

Zielony kolor - dobra ilość kalorii, czerwony kolor - przekroczona ilość.

Wyglądało to tak:

Nie jest idealnie, są 'czerwone dni', ale na pewno jest lepiej niż bylo. ;)

Raz w tygodniu robiłam sobie cheat day :) To jest dzień, w którym nie liczę kalorii i mogę pozwolić sobie na wszystko, na co mam ochotę. ;) Czy to zdrowe i mądre? Pewnie ilu ludzi, tyle opinii. Na mnie działa dobrze. Potrafię mieć straszną ochotę na czekoladę albo chipsy, ale nie zjem ich, bo wiem, że będę mogła zjeść ich do bólu w cheat day :D A potem przychodzi cheat day.. i okazuje się, że jak człowiek może, to już nie chce. :D A nawet jak chce, to nie jest się w stanie tyle zjeść, ile się planowało. :) Dlatego u mnie się sprawdza, jeden dzień w tygodniu mam luz i bez wyrzutów sumienia jem to, na co mam ochotę. :)

Jak wyglądały ćwiczenia w ciągu tych pięciu tygodni?

Łącznie:
- Bieganie: 66km
- Aerobik: 9h

Dodatkowo:
- Wędrowanie: 23km (wypad w góry)
- Nordic walking: 14km
- Pływanie:1h

Zaś co do efektów.. prezentuje się to tak:

Oczywiście wszystkie pomiary w cm. ;)

22.09.2014r. - moje pierwsze pomiary, przed rozpoczęciem focusa T25, fazy alpha
13.10.2014r. - pomiary w połowie fazy alpha
29.10.2014r. - pomiary po zakończeniu fazy alpha
9.12.2014r. - pomiary po zakończeniu fazy beta

Efekty przeszły moje najśmielsze oczekiwania.. ;) Nie pozostaje mi nic innego, jak kolejny raz polecać focus T25, bieganie, a właściwie to każdą formę ruchu i zdrowe odzywianie. :)

Teraz tydzień regeneracji, a od poniedziałku ostatnia faza focusa T25- gamma! :)

A Wam jak idzie wytrwanie w ćwiczeniach zimową porą?

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Boczki precz! :)

Większość kobiet ma jakieś kompleksy.. Jedna kobieta nie lubi swoich ud, druga brzucha, trzecia pośladków, a czwarta jeszcze czegoś innego..

Dziś post dla tych kobiet, które chcą wypowiedzieć wojnę swoim BOCZKOM! ;) 

Sprawa wydaje się prosta; 'mam wystający brzuch, będę ćwiczyć brzuszki i po paru tygodniach będę miała idealny brzuszek'. Albo: 'mam grubsze uda - włączam filmik Mel B 'nogi', ćwiczę co drugi dzień i po jakimś czasie mam piękne smukłe uda'.  

Otóż: nie! Niestety.. nie ma czegoś takiego jak punktowe spalanie tkanki tłuszczowej..

Życie byłoby wtedy duuużo prostsze! Nie gubimy tkanki tłuszczowej z partii mięśniowej, którą nadmiernie eksploatujemy przez ćwiczenia. Nie da się schudnąć z jednej partii.. Nie bez powodu tysiące kobiet po miesiącach ćwiczeń wpadają w euforię na widok szczuplejszych nóg, mniejszych bioder, płaskiego brzucha, ale jednocześnie płaczą za swoim biustem, który spadł z rozmiaru C na B.. Niestety, gdy człowiek chudnie, chudnie ze wszystkich części ciała! Nie z jednej, czy dwóch z których mu pasuje. 

Robiąc po x- brzuszków w ciągu dnia, owszem wyrobią się mięśnie. Jednak będą one schowane pod warstwą tłuszczyku. A tłuszczyku można się pozbyć za pomocą diety i ćwiczeń na spalanie. 

Często w odpowiedzi na pytanie: 'co ćwiczyć na brzuch?', słyszy się odpowiedź: 'płaski brzuch robi się w kuchni'. I nie chodzi tu o rozkładanie maty do ćwiczeń w kuchni, zamiast w salonie.. ;) 

Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta i odpowiedni plan treningowy oparty na ćwiczeniach cardio z dodatkiem ćwiczeń siłowych.

Ćwiczenia cardio - spalają tłuszcz, ćwiczenia siłowe - kształtują mięśnie. 

Krok pierwszy: DIETA 

1. Zmiana nawyków żywieniowych - ograniczenie przetworzonych pokarmów; słodkie napoje, słodycze, piwo, białe pieczywo.

2. Więcej wysokobiałkowego pożywienia - pierś z kurczaka, indyk, ryby,chuda wołowina, czy niskotłuszczowe produkty.

3. Gotowane, duszone, grillowane, zamiast smażonego.

4. Dużo warzyw i owoców.
Wiem, nie poszalałam - ale to najprostsze zasady, które można wdrożyć w życie od zaraz, bez zbędnych ograniczeń i katowania się. :)

Krok drugi: ĆWICZENIA

1. Trening aerobowy - bieganie, rower, orbitrek, pływanie, aerobik, rolki. Opcji jest wiele, najważniejsze to wybrać taką, która sprawia radość. ;) Optymalnie 3 razy w tygodniu po minimum 30 minut. ;)
2. Trening siłowy zapewnia stymulację mięśni i zapobiegania spaleniu się mięśni wraz ze spalaniem tłuszczu. W gratisie polepszenie metabolizmu.
3. Połączenie tych dwóch treningów - jednego dnia bieganie, drugiego trening siłowy.
Przykładowy plan treningowy? Poniedziałek, środa, piątek - bieganie. Wtorek, czwartek, sobota - ćwiczenia siłowe. Niedziela - rozciąganie i regeneracja. :)

Jakie ćwiczenia na boczki?

Wybór jest różny, od filmików na youtubie po hula hop. Dla każdego coś miłego. ;)

• Hula hop

Niedrogie, bo ok. 20zł, najprostsze z wypustkami, zamówione z Allegro, a potrafi zdziałać cuda. Co z nim zrobić? KRĘCIĆ! :) Po prostu. ;) Wystarczy zwyczajnie kręcić po kilkanaście minut, na początku krócej, a stopniowo zwiększając czas ćwiczeń. Najlepiej do dobrego filmu, tak by połączyć przyjemne z pożytecznym.

Uwaga! Kręcąc hula hop na gołym ciele, nabawimy się siniaków, a nawet krwiaków. Wypustki, które uderzają o brzuch, wbrew pozorom uderzają mocno. Dlatego na początek polecam założenie grubej bluzy lub obwiązanie się szalikiem - założenie jakiejkolwiek warstwy, która ochroni nasz brzuch :)
Dwudziestominutowe ćwiczenia mogą spalić nawet 200 kcal. Zatem do dzieła! ;)

• Bogactwo Youtube

- Tiffany - absolutny must have boczków :D

-  Cassey Ho

- XHIT Daily 

- BlogiLates

Nie pozostaje zatem nic innego, jak włączyć któryś z filmików i zacząć walkę z boczkami. :)

Który z nich najbardziej przypadł Wam do gustu? ;)

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Kobieta jest albo szczupła albo szczęśliwa?

O tym, że bycie kobietą to bardzo bardzo trudne zajęcia, wiedzą chyba wszystkie panie.. O tym, że trudno być z kobietą, zapewne wiedzą również panowie..

Czy da się być szczupłą, wysportowaną, szczęśliwą i niezmęczoną kobietą? Jeśli dołoży się do tego jeszcze: pracującą, uczącą się i prowadzącą dom, to czy odpowiedź może być twierdząca?

Wiele z nas chciałoby być idealne. Jaka musi być kobieta idealna w XXI wieku?

Powinna być: wykształcona, mieć ambitną pracę, najlepiej kierownicze stanowisko, zadbana, nienagannie ubrana, jedząca zdrowo i trzymająca dietę, szczupła, idealnie wysportowane ciało - nie za dużo, nie za mało i to po dwóch ciążach, fajny mąż, dla którego jest idealną kochanką, małe szkraby, którymi ma się czas zająć i które widzą w niej najlepszą mamę świata, własny dom, którym ona się zajmuje, dobry samochód. Nigdy nie zmęczona, zawsze uśmiechnięta, idealna żona, matka, perfekcyjna pani domu, która po 10 godzinach pracy, przygotowaniu zdrowych posiłków i innych obowiązkach w domu, spacerze z dziećmi, romantycznej kolacji z mężem (bo przecież musi dbać o żar miłości w małżeństwie) idzie jeszcze na siłownie i tam wylewa siódme poty, żeby utrzymać swoje boskie, jędrne ciało w formie.

Pojawia się pytanie, czy nasza kobieta idealna w ogóle śpi? :D

Czasem człowiek dąży do ideału, a podobno ideałów nie ma..

Czy da się być szczęśliwą, szczupła, wysportowaną i niezmęczoną kobietą?

Szczupła = na diecie, zdrowe odżywianie, bez słodyczy, fast foodów, chipsów, alkoholu..- nie może być szczęśliwa :D
Wysportowana = ostro ćwiczy, biega, siłka, rozciąganie - skoro wysportowana, pewnie zdrowo je, bo inaczej nie miałoby to sensu - skoro zdrowo je, musi to kiedyś przygotować - skoro musi przygotować plus ćwiczenia zabierają jej czas - pewnie jest zmęczona.. :D
Zatem: Nie ma opcji! :D

A tak poważnie.. Tak! Można być szczęśliwą, szczupłą, wysportowaną i niezmęczoną! :) Jak? Wystarczy tylko czasem przystopować i dać sobie odsapnąć.

Jesteś zmęczona? Zrób sobie dzień dla siebie; dobry film, herbata, kocyk albo zwyczajnie połóż się wcześniej i wyśpij. ;)
Jesteś przed okresem i zjadłabyś wszystko? Albo zwyczajnie masz ochotę na coś słodkiego/słonego/niezdrowego albo wszystko na raz? Zjedź. ;) Nikt nie zginął od kawałka czekolady, czy nawet paczki chipsów raz na czas. :) W końcu dieta jest na całe życie, a nie po to by się nią katować. To nie głodówka, to wybieranie zdrowszego, mniej tłustego, mającego więcej błonnika itd.. ;)
Nie masz siły na ćwiczenia? Odpuść dzień, dwa albo ile potrzebujesz. Nabierzesz werwy i wrócisz do ćwiczeń z ochotą.
Nie jesteś szczęśliwa? Zrób coś dla siebie, pozwól sobie na małą przyjemność, odpuść trochę. ;)

Czasem dążymy do rzeczy niemożliwych. Nie musimy być doskonałe, nie musimy być we wszystkim najlepsze, ważne żebyśmy były szczęśliwe. :)

A przede wszystkim.. Ważne, żebyśmy akceptowały siebie. Większość kobiet z mlekiem matki wyssało zdolność do szukania swoich słabych stron, niepewność siebie, kompleksy i brak samoakceptacji. Jeśli nie czujesz się dobrze we własnym ciele, to choćbyś była najpiękniejszą kobietą na świecie, nie będziesz szczęśliwa. Jesteśmy PIĘKNE, wszystkie bez wyjątku! Bycie kobietą choć do łatwych nie należy nie jest wadą, czy złem, jest ZASZCZYTEM!

Pozytywnego postrzegania własnego wyglądu, samoakceptacji, pewności siebie i bycia szczęśliwą, życzę sobie i każdej z Was kobietki!
Każdego dnia, przez całe życie, nawet przed okresem. ! :D

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Akcja regeneracja

Po co i jak często regeneracja?

Regeneracja jest równie ważna, jak ćwiczenia. Podczas treningu mamy do czynienia z 'niszczeniem' włókien mięśniowych i rozpadem białek, znajdujących się wewnątrz komórek mięśniowych. Podczas regeneracji zachodzi proces odbudowy włókien. Jeśli dostarczymy odpowiednią ilość białka, oprócz odbudowy możemy też zaobserwować rozbudowę włókien plus wzrost ilości białka w komórkach mięśniowych. Jaka to dla nas korzyść? Otóż wzrost objętości mięśni. Nie wyobrażajmy sobie tutaj kulturystów.. Standardowa kobieta na myśl o tym, że mogłyby się jej zrobić jakiekolwiek mięśnie, wpada w panikę. Ćwicząc rekreacyjnie, biegając, robiąc przykładowo Focusa T25, pływając i co tam jeszcze chcecie.. nie zrobią się nam ogromne mięśnie i nie zaczniemy być potężne..! Jedynie spalimy tłuszczyk, ujędrnimy i wysmuklimy ciało. ;) Od biegania nie robią się wielkie uda, od kilku pompek i ćwiczeń na ręce z hantlami po 1,5kg nie zrobią sie nam bicepsy.. Ale to temat na osobny post ;)  

Prościej: dzięki regeneracji zobaczymy efekty naszych ćwiczeń.

Od czego zależy regeneracja? 

Od wieku, rodzaju wykonywanego treningu, także od snu. Co tu dużo tłumaczyć, młodszy człowiek regeneruje się szybciej; po cięższym treningu potrzeba więcej dni na regenerację, po krótszym mniej; organizm do regeneracji potrzebuje odpowiedniej ilości snu - każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na ilość snu, wraz ze wzrostem ilości i intensywności treningów, rośnie zapotrzebowanie na sen.

Przestrzegam wszystkich fitnessowych-, biegowych- maniaków przed zbyt dużą ilością ćwiczeń, brakiem regeneracji, a w końcu przetrenowaniem. Czasem jak człowiekowi włączy się zajawka, zobaczy pierwsze efekty, to ma ochotę ćwiczyć więcej i więcej.. Błąd. Czasem trzeba się stopować. :)

Zwłaszcza, że nie każdy używa pulsometru. Jest to urządzenie o tyle przydatne, że od razu zasygnalizowałoby nam niskie tętno podczas ćwiczeń, a co za tym idzie osłabienie organizmu i potrzebę odpoczynku.Co robić, gdy brak pulsometru?

Obserwować swoje ciało. :) Po prostu. To my sami znamy się najlepiej. To my wiemy, kiedy czujemy się słabiej, kiedy 'nie ma pary'.. Nawet najlepszy trener personalny, nie będzie wiedział co dla nas najlepsze tak, jak będziemy to wiedzieć my sami :)

Należy zaufać swojemu organizmowi, jeśli na drugi dzień po ciężkim treningu rano jesteś niewyspana, a zwykle tyle godzin starczało, oznacza to, że Twój organizm potrzebuje więcej snu.. Jeśli idziesz biegać i po 1km czujesz, że Twoje nogi ważą tonę i nie masz siły ich podnosić, a co dopiero biec - wróć do domu i odpocznij :) To nie lenistwo, brak motywacji itp, to potrzeba regeneracji! :)

Są pewne teorie, ile należy odpoczywać, po danej aktywności fizycznej, ale to wciąż są teorie. To, co dla jednej osoby jest dobre, innej może wcale nie służyć. :)

Ja staram się robić minimum jeden dzień przerwy między bieganiem, a w pełni sił czuję się po 2 dniach przerwy. Wyrobiłam sobie pewien schemat ćwiczeń, który wydaje mi się optymalny. Biegam w poniedziałki, środy i piątki, wieczorami po pracy. We wtorki, czwartki i soboty ćwiczę focusa T25. W czwartek czasem dołożę basen. Niedziela jest czasem na regenerację. Ten podział mi pasuje, gdyż w weekend zwykle mam studia i znajdę czas na 25-minutowy trening z Shaunem, ale już niekoniecznie na bieganie.

Ćwiczę dużo, bo 6 dni w tygodniu. Pewnie powinnam mniej, ale chcę utrzymać bieganie 3 razy w tygodniu, focusa też nie chcę przestać i tak to jakoś wychodzi..:) W sobotę staram się poćwiczyć rano, dzięki temu mam pół soboty, całą niedzielę i pół poniedziałku na regeneracje. Tyle mi wystarcza, nie jestem zbyt zmęczona, nie zniechęcam się, 'mam parę' :)

Wcześniej ćwiczyłam zbyt dużo, bo w niektóre dni potrafiło być intensywne bieganie- 8km w tempie 5:10min/km, a po nim focusowy cardio. Przyszło zniechęcenie, zmęczenie, nie czułam łydek.. Zmniejszyłam treningi i jest idealnie :) Regeneracja dobra rzecz.. ! :) 

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Za zimno na spacer, a co dopiero bieganie..

Połowa listopada.. Przyszły przymrozki.. Człowiek najchętniej zostałby cały dzień w łóżku z herbatką i dobrą książką/ dobrym filmem.

Źródło: Google

Strach wystawić nos na zewnątrz, a co dopiero wyjść biegać. Bieganie w upale jest baaardzo męczące, bieganie w deszczu jest nazwijmy to niekomfortowe, ale bieganie mroźną zimą jest po prostu hardcorowe..  Tylko dla twardzieli!

Zazwyczaj moje bieganie zaczyna się wiosną, przechodzi lekki kryzys w lecie (mordercze upały potrafią osłabić) i trwa do jesieni.. W tym roku obiecałam sobie, że będzie inaczej. Mam postanowienie biegać całą zimę! ;) Tym razem musi się udać! Przeszkadzać będzie na pewno to, że pracuję od 7-15, powrót do domu około 16 – wypadałoby zjeść obiad, odczekać dwie godzinki i ruszyć w asicsach i z garminem przez miasto..  Problem polega na tym, że boję się biegać po zmroku, a zimą około 16 jest już niestety ciemno.. Zawsze jest opcja wstawania o 5 rano, 40 min biegu, prysznic i do pracy. Jednak na tą chwilę sobie tego nie wyobrażam.. ale jeśli nie będzie innej możliwości będą i pobudki o 5 rano. Dlatego dziś po powrocie z pracy, mimo marzeń o obiedzie, gorącej herbatce i chwili odpoczynku.. wkładam moje asicsy, garminka, ciepłe ubrania i w drogę!

 Źródło: www.demoty.pl

A Wam ciężko się zmusić do biegania zimową porą?

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

A co z dietą? Zmuśmy się :)

JEST!! PIERWSZY DZIEŃ DIETY!! Hurra, nie mogłam się doczekać, będzie cudownie, będzie wspaniale, schudnę i będę piękna, zgrabna, będę się kochać, zdrowo odżywiać….. i tak dalej :D.

Mhm… A jeszcze dziś rano, byłam taka szczęśliwa. Jak to możliwe? Zjadłam owsiankę, jabłko, duszonego kurczaka z brązowym ryżem i warzywami, szło tak pięknie. A teraz zabiję za paczkę chipsów/frytki/kebaba/czekoladę (wstaw dowolne). Miałam być twarda i nie mieć żadnych chcic i i i.. może zacznę od jutra?

Tak, początki są trudne jak cholera. Z czasem naprawdę jest łatwiej. Dużo zależy od osoby. Ja jestem typem smakosza. Uwielbiałam zawsze słone przekąski, wypady do restauracji, fast food’y. Wbrew pozorom myślę, że wiele jest takich osób. Może nawet większość. Nie wyobrażam sobie kina bez popcornu i oglądania filmu w domu bez podjadania.

W takim razie, jaki jest sposób? Nie napiszę nic nowego… Silna wola. Jest mnóstwo diet. Kapuściane, białkowe itp. Ale jedna ważna rzecz: DIETA TO SPOSÓB ŻYCIA, nie można zejść na dietę, schudnąć i wrócić do tego, co było!! Ciągle tak robimy (ja też), a to największy błąd. Dlatego należy zacząć od zmiany sposobu myślenia.

Ja wybrałam taką dietę, która nie niszczy żadnych narządów. Tak zwana MŻ (mniej żreć :D ) połączona z liczeniem kalorii. Warto pamiętać, żeby odżywiać się zdrowo (co ja piszę, trzeba pamiętać). Można obliczyć zapotrzebowanie kalorii na diecie samemu, wzory są dostępne na internecie, albo skorzystać z któregoś z kalkulatorów kalorii.

np. http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Dla każdego możliwość jest inna. Można zrobić cheat day raz w tygodniu. U mnie nie przeszło, jak zacznę to skończyć nie mogę, czasem poszaleję (a kto nie?), ale nie planuję tego.

Plus tej diety jest taki, że dostarcza się organizmowi wszystkiego, co potrzebuje, tylko w zmniejszonych ilościach i uświadamia nam, jakie składniki diety lepiej omijać (co?!! to ma tyle kalorii i tłuszczy?! to ja może zjem 3 obiady zamiast tego :/), a zapisywanie codziennie i liczenie staje się dodatkową motywacją (ja zapisuję, dla niektórych chore to jest, mnie odpowiada :D).

Do diety dokładamy ćwiczenia. W przeciwieństwie do Ajwonki, nie jestem typem sportowca, dlatego wybrałam typy sportów, które lubię i z całym szacunkiem (i podziwem!!) dla znających się na rzeczy w nosie mam podział na ćwiczenia siłowe, aerobowe itp.

Grunt, żeby wybrać coś, co sprawia przyjemność i co jesteśmy gotowi ćwiczyć przez lata. I nie uciekać przed aktywnością fizyczną!! Ktoś proponuje, spacer, zagranie w kosza, basen? Ja chętnie (jestem beznadziejna, ale spróbować mogę).

Takie tam moje zdanie :)

Pozdrawiam,
Fistaszkiii

Efekty po fazie Alpha; Focus T25.

Focus jest cudowny, bieganie jest cudowne, zdrowe jedzenie jest cudowne!

Źródło: Google

Podsumowanie 5tygodni focusa (faza alpha), biegania, zdrowej diety.

Wymiary sprzed 22.09.2014r. i po  pierwszej fazie focusa T25 29.10.2014r.:

Talia: 67cm -> 63cm
Brzuch najwiecej: 77cm -> 73cm
Pępek: 74cm -> 67.5cm
Udo: 53cm -> 51.5cm
Łydka: 35.5cm -> 34cm
Z wagi chyba 1kg, ale to bez znaczenia akurat. 

Co robiłam? Faza alpha focusa T25 - 5 razy w tygodniu po 25 minut ćwiczeń, 1-2 razy w tygodniu bieganie, średnio 1 raz w tygodniu basen i sporadycznie inne ćwiczenia.

Do tego zdrowa dieta:

• pięć posiłków o stałych porach
• śniadanie do godziny od wstania
• więcej kalorii do południa, zamiast na wieczór
• dużo wody, niesłodzona czarna i zielona herbata
• zero coli, soków z kartonów i tym podobnych
• ograniczenie alkoholu, zero piwa, było wino i wódka może 3 dni w miesiącu, spowodowana jakąś okazją
• zero fast fodów, chipsów, słodyczy
• więcej owoców i warzyw
• zamiana owocowych jogurtów na jogurt naturalny/grecki
• unikanie węglowodanów na kolacje, zamiast kanapek - sałatka albo omlet
• ciemne pieczywo zamiast jasnego
• szynka drobiowa zamiast innych 

To kilka podstawowych zasad, które stosowałam. Nie potrzeba wiele; ograniczyć świnstwa, wybierać to, co zdrowsze, jeść regularnie. Nie głodziłam się. Przy wzroście 170cm, ważę 56kg. Ćwicząc intensywnie 6 dni w tygodniu, po 1-2 godziny, potrzebowałam paliwa w postaci jedzenia. Jadłam około 1800kcal. Bywało różnie, czasem 1700, czasem 1900kcal. Nie szalałam z pilnowaniem kcal, wiedziałam mniej więcej co mogę i pilnowałam by nie chodzić głodna, a po treningu dostaczyć białka.

Przykładowy jadłospis:

8:00 2 kanapki z chleba jęczmiennego z serkiem Almette, sałatą, papryką i pomidorem
11:00 1 kanapka z chleba jęczmiennego z serkiem Almette, sałatą, papryką i pomidorem
13:00 mały jogurt grecki z jabłkiem i bananem
16:00 2 szaszłyki z kawałkami kurczaka, cebulą, papryką i pieczarkami; gotowane brokuły
18:00 omlet z 2 jajek z cebulą, szynką i pomidorem
20:00 koktajl z borówek, banana i kefiru


Październikowe endomondo:

Bieganie: 63km

Rolki: 27km

Pływanie: 5,5km

Aerobic: 11h

Callanetics: 2h

PS.: W połowie miesiąca dowiedziałam się, że Shaun T ma męża..

 

Źródło: memy.pl

Nie było lekko, ale odnalazłam motywację i nie zaprzestałam ćwiczeń. :D

Pozdrawiam,
Ajwonkaa

Październik z Shaunem T!

Po 3 tygodniach ćwiczeń z Mel B. nabrałyśmy z dziewczynami ochoty na coś nowego ;) Zdecydowanie nie lubimy nudy. Jako trener personalny ( hhaha:D ) zaczęłam przekopywać Internet w poszukiwaniu czegoś absolutnie super.. Naczytałam się o różnych treningach.. I totalnie złapałam zajawkę na ćwiczenia Shauna T. Świetny, pozytywny gość, bożyszcze Ameryki, ma niesamowite efekty, jest pozytywny, energiczny i aż chce się z nim ćwiczyć! Poświęcił kilka lat na opracowanie swojego treningu i stworzył coś absolutnie super!

 Źródło: Google

Jego najsławniejsze ćwiczenia to Insanity. Jednak bałam się, że będą dla nas zbyt trudne. A nie chciałam siebie i dziewczyn rzucać na głęboką wodę, bo zbyt ciężkie i trudne ćwiczenia mogą demotywować i doprowadzić do podłamania albo rezygnacji z ćwiczeń, a po co..:)

Dlatego, gdy usłyszałam o Focusie T25 od razu wiedziałam, że to TO ;)

25-minutowe ćwiczenia, 3 fazy. Wielki plus to czas trwania ćwiczeń. 25 minut znajdzie każdy. Każdy nawet najbardziej zajęty człowiek znajdzie 25 minut w ciągu dnia. 25 minut spędzamy na przeglądaniu facebooka, instagrama, demotów i tysiąca innych rzeczy..  Zresztą kto by nie chciał się z tym Panem spotkać na ćwiczeniach? ;)

 Źródło: Google

W Focusie T25 wyróżniamy 3 fazy:

• alpha – 5 tygodni
• beta – 5 tygodni
• gamma – 4 tygodnie

Ćwiczenia wykonujemy według poniższych harmonogramów. W ciągu tygodnia 5 dni ćwiczeniowych, w każdy dzień oprócz piątku wykonujemy 1 ćwiczenie. W piątek 2 ćwiczenia, sobota dzień na regeneracje, niedziela rozciąganie.

 Źródło: Google

 

Źródło: Google

 Źródło: Google

Na filmiku są pokazane dwa stopnie zaawansowania. Możemy ćwiczyć z Tanyą, która wraca do formy po ciąży lub z resztą ćwiczących, którzy najzwyczajniej w świecie dają czadu :D W zależności od tego jak jest się sprawnym, można wybrać najlepszy dla siebie poziom. Zaleca się, żeby zacząć od ćwiczeń z Tanyą, a po tygodniu lub dwóch ćwiczyć z resztą. Ja od razu ćwiczyłam z Shaunem, a jak nie miałam już siły to ćwiczyłam z Tanyą. Najważniejsze żeby nie przerywać. Nie masz siły, nie kładź się albo siadaj tylko ćwicz z Tanyą, bądź chociaż maszeruj. Po 2-3 tygodniach zauważysz poprawę kondycji i będzie coraz łatwiej. ;)

Radzę ćwiczyć w butach, bo Shaun dba o to, żebyśmy się naskakali. Wiem jak to jest z butami, mieszkam w bloku, często ćwiczę ok 21-22 i boję się, że sąsiadom z dołu spadnie lampa albo zapytają czemu jakichś słoń dudni im po suficie.. Dlatego często ćwiczę boso na macie. Zawsze to lepsza amortyzacja. Jednak o niebo lepiej ćwiczy mi się w butach. Do tych ćwiczeń nie potrzeba praktycznie nic. Mata jest pomocna, choć niekonieczna. W fazie beta przydadzą się hantelki albo taśmy, ale sama ćwiczyłam najpierw z puszkami piwa (strach było je później otworzyć) - 0,5kg, w miarę zaawansowania z butelkami oleju - 1kg, a potem z 1,5kg butelkami z wodą, ale były już nie poręczne i w końcu za 20zł kupiłam 1,5-kilogramowe hantelki w biedronce. Na początek nie polecam ani zakupu maty, ani hantelków. Nie ma sensu, nie wiadomo ile będzie trwał słomiany często przecież zapał. Myślę, że po dwóch miesiącach ćwiczeń można pomyśleć o zakupach - będzie to od razu nagroda za piękne ćwiczenie. ;)

Druga sprawa to rozgrzewka.. Ta z Shaunem jest zdecydowanie za krótka, minuta, dwie marszu to troszkę mało. Sama wiem, że powinnam się bardziej rozgrzać zanim zrobię focusa, ale nie raz zwyczajnie mi się nie chce albo nie mam czasu. Problem rozwiązuje się, gdy robię focusa po bieganiu. :D Podobnie z rozciąganiem, 2 minuty rozciągania po to bardzo mało. Czuć zresztą potem ten niedosyt w łydkach na drugi dzień. Dlatego strech można śmiało dokładać tak często, jak tylko ma się ochotę.

Linki do ćwiczeń:

tutaj

Link do rozciągania:

tutaj

Ćwiczyłyśmy pięć dni w tygodniu focusa, jeden dzień na regeneracje, jeden dzień to strech :) Do tego bieganie mniej, bo 1-2 razy w tygodniu (focus jest intensywny, więc trzeba było zmniejszyć bieganie) i inne basen, rolki i 1 raz w tygodniu Callanetics, ale o nim w osobnym poście.

Do ćwiczeń z focusem dołączyły oprócz Wiktorii i Darii, jeszcze dwie dziewczyny, więc już fajna grupa. :) Nasze grafiki wyglądały mniej więcej podobnie, rózniły się kilometrażem biegów i rozłożeniem treningów, w zależności od studiów, pracy i innych. 

Pozdrawiam,

Ajwonkaa

Jak ruszyłam tyłek z kanapy..

Skąd pomysł na utworzenie bloga? Ćwiczę już 3. miesiąc. Mam grupę 5-7 dziewczyn, które ćwiczą ze mną. Mamy harmonogramy. Czerpiemy motywację od siebie nawzajem. Skoro udaje się wytrwać w swoich postanowieniach, dlaczego by tego nie opowiedzieć i nie zachęcić więcej osób do ćwiczeń.. ;)

Blog nie powstał równo z rozpoczęciem ćwiczeń, stąd pozwolę sobie na krótkie podsumowanie pierwszego miesiąca - września.

Jak to się wszystko zaczęło? Początek był zwyczajny. Jedna z koleżanek chciała przebiec maraton i poprosiła mnie o rozpisanie jej planu treningowego. Uwielbiam takie zadania, więc z miłą chęcią rozpisałam plan, obiecałam, że będę ją motywować i prosiłam o codzienne relacje z treningów. Tym samym zostałam mianowana na jej osobistego trenera :D 

Kilka dni później druga koleżanka opowiadała o tym, że za dwa miesiące jedzie na wakacje i chciałaby zacząć ćwiczyć i zrzucić parę kilogramów :) Tym sposobem wymyśliłam następny plan treningowy, mający na celu ujędrnienie ciała i spadek kilku kilogramów. Postawiłyśmy na Mel B i bieganie. 

Napisałam dwa plany treningowe i motywowałam moje koleżanki do ćwiczeń, aż naszła mnie myśl, że ja też bym chciała wrócić do biegania i się za siebie wziąć. Do tego czułam się zwyczajnie głupio motywując i zachęcając dziewczyny do ćwiczeń, a sama nic nie robiąc, a że plan był ciężki i intensywny to postanowiłam, że skoro sama go wymyśliłam również wezmę się do roboty i będę świecić przykładem. xD

Koleżanka, która trenowała na maraton dała się namówić też na ćwiczenia z Mel B. i w rezultacie we trzy ćwiczyłyśmy Mel B i biegałyśmy 3-4 razy w tygodniu.

Dlaczego Mel B? Żadna z nas nie lubi Chodakowskiej.. Osobiście próbowałam ćwiczyć z Ewą, ale umierałam z nudów!!! Ziewałam, męczyłam się straszliwie.. i powiedziałam nigdy więcej..

Mel B jest super! Energiczna, uśmiechnięta, żywiołowa, cieszy się tym co robi.. ;) Aż chce się z nią ćwiczyć ;)
Ćwiczyłyśmy: cardio, klatke piersiowa, ramiona i plecy, brzuch, abs, pośladki, nogi. Cardio trwało 15 minut, reszta ćwiczeń 10 min. Średnio po dwa ćwiczenia na dzień. Nie zamieszczam linków do ćwiczeń, bo youtube aż roi się od filmików.Oczywiście do tego przed ćwiczeniami rozgrzewka, a po streching, o którym wiem, że jest konieczny, ale którego tak bardzo nie cierpię :D

 

Źródło: Google

Po drodze próbowałyśmy też boczków Tiffany. Były super, bardzo kobiece i taneczne.. Ale kiedyś na blogu bluesweatpants przeczytałam: cytat z bloga. Nie wiem, czy to prawda, ale się jakoś zraziłam. Kiedyś czytałam opinie, że te pierwsze ćwiczenia nic nie dają, ale kolejne ćwiczenia na boczki od Tiffany, te bardziej zaawansowane, dają efekty. Nie mogłam znaleźć tych bardziej zaawansowanych na yt i tak skończyła się moja przygoda z Tiffany.

Poniżej harmonogramy każdej z nas.
Mel B chciałyśmy robić w te same dni, żeby było raźniej, stąd te ćwiczenia nie są do końca równomiernie rozłożone, a dostosowane pod grafik Wiktorii.

Mój plan (powrót do systematycznego biegania + mel b):

Plan Wiktorii (rozpoczęcie przygody z bieganiem + mel b - grafik dostosowany do godzin pracy):

 Plan Darii (przygotowanie do maratonu + mel b - rówomiernie rozłożone ćwiczenia, osoba niepracująca):

Na początku ćwiczenia były ciężkie.. bardzo ciężkie.. Najłatwiej przychodziło nam ćwiczenie na nogi – umięśnione w końcu od biegania. ;) Ale reszta była ciężka. Brzuch czy abs dawał wycisk, przy pośladkach wyciskałyśmy siódme poty, a przy ćwiczeniu klatki piersiowej okazało się, że nasze ręce nie mają zupełnie mięśni.. :D

Jednak z każdym tygodniem było lepiej.. Do tego stopnia, że po 3. tygodniach stwierdziłyśmy, że można by pomyśleć o innych ćwiczeniach, bo te nie męczyły nas już aż tak bardzo. Do tego, poza cardio były to raczej ćwiczenia na kształtowanie mięśni, a nie na spalanie tkanki tłuszczowej, a na tym nam zależało zdecydowanie bardziej.:D D Wiele jednakowych ćwiczeń, powtórzeń zaczynało być nużące, dlatego chciałyśmy wprowadzić trochę świeżości! 

Szkoda, że się wtedy nie mierzyłyśmy, ale na pewno straciłyśmy parę cm :) Zwłaszcza, że biegałyśmy dość intensywnie, bo 3-4 razy w tygodniu z dużym kilometrażem.

W każdym bądź razie wytrwałyśmy w ćwiczeniach 3 tygodnie, byłyśmy z siebie niesamowicie dumne i postanowiłyśmy wprowadzić nowe ćwiczenia, ale o tym w następnym poście ;)

Moje wrześniowe endomondo:

Bieganie: 118km
Jazda na rowerze: 25km
Jazda na rolkach: 27km
Aerobik:11h
Callanetics:1h
Basen: 1h

Pozdrawiam,
Ajwonkaa 

Na dobry początek

Dwie 23-letnie przyjaciółki. Jedna zafiksowana na punkcie ćwiczeń, druga na punkcie diety. Pomyślałyśmy, że z tego połączenia może wyjść coś interesującego. Chcemy pięknie wyglądać, jeść zdrowo i zdrowo żyć, a do tego dzielić się swoimi pasjami. Co tu dużo mówić, generalnie będziemy pisać o tym jak schudnąć i nie zwariować.. ;)

źródło: Google