Jak zacząć Focusa T25 - wskazówki dla rozpoczynających

Pewna bardzo pozytywna osóbka - Fit Sky Fit Earth zapytała w komentarzu pod postem, w którym opisywałam efekty po focusie T25, czy mam jakieś wskazówki dla osób, które nigdy nie robiły focusa T25, a ja pomyślałam sobie, że kilka by się znalazło i tak oto narodził się dzisiejszy post.. ;)

Najpierw rozważmy dwie opcje:

• nie ćwiczyłeś do tej pory, prowadzisz raczej siedzący tryb życia i chciałabyś/chciałbyś coś zmienić, więc sięgasz po focusa T25, zachęcony pozytywnymi opiniami

• prowadzisz aktywny tryb życia, ale chciałabyś/chciałbyś zacząć ćwiczyć z jakimś konkretnym planem albo po prostu szukasz czegoś nowego, motywacje mogą być rożne.. ;)

O ile w przypadku drugiej opcji, sprawa jest prostsza, o tyle w pierwszym przypadku trzeba podejść do sprawy rozsądnie.. :)

Bez względu na to, do której grupy należysz, oto kilka moich mniej lub bardziej przydatnych rad:

1. ROZGRZEWKA

Zrób dłuższą rozgrzewkę, ta z Shaunem trwa około 3 min, to stanowczo za mało. Nie musi to wcale być nic wymyślnego. :) Trochę truchtu (tak, da się truchtać po domu, kilka kółek od jednego pokoju do drugiego da radę), do tego kilka podskoków, pajacyków, przeplatanka, skipping, cwały, następnie zatrzymaj się i rozgrzej kark, następnie zrób wymachy i krążenia rąk, krążenia bioder, skłony, rozgrzej kolana i staw skokowy. :) To kilka najprostszych ćwiczeń rodem ze szkolnych zajęć wf.. ;) Nie przemawiają do Ciebie?
Włącz filmik z yt, choćby Mel B:

Nie lubisz Mel B? Spróbuj rozgrzać się z Natalią Gacką ;)

2. ZACZNIJ OD ĆWICZEŃ Z TANYĄ

Poznaj Tanyę, która wraca do formy po ciąży i prezentuje wersję dla początkujących - mniej podskoków, lżejsze ćwiczenia. Zacznij z Tanyą i stopniowo, jak uznasz że już dasz radę, zacznij ćwiczyć z resztą.

3. NIE ZATRZYMUJ SIĘ

Nie masz sił? Nie dasz rady zrobić więcej ćwiczeń? W porządku, masz prawo być zmęczona/-y, ale nie zatrzymuj się. Nie stawaj, nie siadaj, a już na pewno nie kładź się! Maszeruj! Spokojny marsz Cię uratuje. ;) Uspokoisz tętno, serce przestanie walić jak oszalałe, a Ty wciąż będziesz w ruchu i zaufaj mi, po kilku minutach poczujesz się od lepiej i prawdopodobnie dasz radę wrócić do ćwiczeń. ;)

4. NIE MUSISZ ROBIĆ WSZYSTKICH POWTÓRZEŃ

Nie ma co szaleć i się spinać.. :) Nie masz siły zrobić 10. pompki, to nic. Wstań i maszeruj, a jak poczujesz się lepiej, wrócisz do ćwiczeń.

5. FAZA ALPHA MOŻE TRWAĆ DŁUŻEJ NIŻ 5 TYGODNI, JEŚLI NIE CZUJESZ SIĘ NA SIŁACH ZACZĄĆ FAZY BETA, ĆWICZ DALEJ ALPHĘ

To nie jest indywidualny plan treningowy, napisany specjalnie dla Ciebie.. Każdy zaczyna z inną formą i kondycją. Musisz słuchać własnego organizmu, jeśli nie czujesz się na siłach by przejść do fazy beta, zostań jeszcze na tydzień lub dwa w fazie alpha ;) Wyjdzie Ci to tylko i wyłącznie na dobre.

6. NIE PRZESKAKUJ I NIE ODRABIAJ ĆWICZEŃ

Jedna z moich koleżanek robiła focusa, ale jak to w życiu bywa.. jednego dnia brakło czasu, drugiego coś wyskoczyło.. i dwa dni ćwiczeń przepadły. Co więc robiła? Przeskakiwała do następnych ćwiczeń. W końcu wyszło na to, że praktycznie ciągle robiła filmiki: cardio i speed, a inne może 2 razy w ciągu całego programu. Jaki był skutek? Przyszła faza beta, a ją bolał kręgosłup podczas ćwiczeń. Dlaczego? Bo ominęła ćwiczenia stabilizujące, a przy fazie beta dało to o sobie znać. Te ćwiczenia są naprawdę mądrze dobrane, tak aby przy każdym ćwiczeniu, pracowała inna część ciała - kolejność tych ćwiczeń nie jest przypadkowa.

Podobnie z odrabianiem ćwiczeń. Spotkałam się z praktyką: 'Nie mam czasu poćwiczyć w poniedziałek i wtorek, więc w środę zrobię 3 focusy'. Nie, nie i jeszcze raz nie. Cały sens focusa to wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności, według grafiku, systematycznie 5 dni w tygodniu ;) Jeśli w piątek zrobisz wszystkie 5 ćwiczeń, nie będzie to to samo co, każdego dnia po jednym..

Nie miałeś czasu poćwiczyć? Zacznij w miejscu, w który skończyłeś.Niech pierwsza faza zajmie Ci o tydzień więcej, ale zrób wszystkie ćwiczenia.

7. ZAWSZE MIEJ PRZY SOBIE WODĘ

Wprawdzie podczas ćwiczeń nie ma wyznaczonego czasu na picie wody, ale dobrze mieć pod ręką przynajmniej małą butelkę.. :) Gwarantuje, że przekonasz się o tym, już na pierwszym treningu. :D

8. PAMIĘTAJ O ROZCIĄGANIU PO TRENINGU

Shaun T stworzył swój streching. W grafiku jest on przewidziany na niedzielę. Moim zdaniem jest to jednak za mało, przydałoby się chociaż 5-10 minut rozciągania po ćwiczeniach. Te 3 minuty z Shaunem to naprawdę niewiele.

Nie masz pomysłu na rozciąganie? Zajrzyj tutaj, a na pewno znajdziesz coś dla siebie ;)

9. JEŚLI MIESZKASZ W BLOKU, NIE ĆWICZ PÓŹNO W NOCY

Focus T25 to masa skakania, czyli tupania.. Raczej nie zrobisz dziury w suficie, ale sąsiadom może się trzęść żyrandol.. :D

10. MASZ DUŻĄ NADWAGĘ? UWAŻAJ!

Pomimo masy plusów, te ćwiczenia nie są wolne od wad. Nie da się ukryć, że obciążają stan skokowy - kolana! Jeśli masz sporą nadwagę, uważaj - ćwicz w dobrze amortyzujących butach, na macie i dobrze rozgrzej się przed treningiem. Dołóż spacery i dietę, żeby waga leciała w dół. :)

11. DOŁĄCZ DIETĘ, A RACZEJ  ZDROWĄ REDUKCJĘ I RACJONALNE ODŻYWIANIE

Ćwiczenia bez diety nie dadzą takich efektów jak ćwiczenia z dietą. Wiem, Ameryki nie odkryłam.. :) Nie szukaj żadnych diet cud, żadne 500, ani 1000 kcal. Wylicz sobie zapotrzebowanie z kalkulatora, jakich pełno na Internecie i się tego trzymaj, wybieraj to, co zdrowe, pij wodę, odstaw słodycze i świństwa, ale nie katuj się, jeśli pewnego dnia będziesz miała taką ochotę na czekoladę, że dasz się za nią zabić, to zjedź ją, świat się nie zawali, a następnego dnia wróć do diety.:) Więcej na ten temat było już tutaj. ;)

12. JEŚLI MASZ NIEZIEMSKIE ZAKWASY I NIE MASZ NA NIC SIŁY - ODPOCZNIJ

Regeneracja to ważna rzecz każdego treningu. :) Czasem musisz po prostu odpuścić, odpocząć, by wrócić do ćwiczeń ze zdwojoną siłą. Jeśli nie dajesz rady i masz takie zakwasy, że ledwo siedzisz - odpuść na kilka dni, a potem wróć do miejsca, w którym skończyłaś/eś.

13. NIE PODDAWAJ SIĘ! DASZ RADĘ!

Pamiętaj, że możesz więcej niż myślisz! Jeśli masz ochotę ukończyć focusa T25, to ukończysz! Powiesz, że to nie takie proste. Owszem, ale nic co wartościowe, nie jest proste. Każdy ma masę zajęć, pracujemy, uczymy się/studiujemy, mamy znajomych, przyjaciół, rodziny i domowe obowiązki, dodatkowe zajęcia, swoje hobby i cały ogrom czasochłonnych, codziennych czynności.. ale jeśli czegoś bardzo chcesz, to to osiągniesz, a jedynym ograniczeniem możesz być Ty sam! ;)

Tak więc do dzieła, moi drodzy! ;) To tylko 25 minut w ciągu dnia, a cała masa korzyści. :)

W razie pytań, wątpliwości, spadku motywacji i innych, zachęcam do pisania wiadomości na:
datewithfit@gmail.com  Chętnie odpowiem i zmotywuję, gdy przyjdzie gorszy dzień! :)

A na koniec porcja motywacyjnych zdjęć.. :)

Cała moja przygoda z focusem w linkach:
Focus - start!
Efekty po fazie alpha
Efekty po fazie beta
Efekty po focusie T25 - podsumowanie

Powodzenia!!! :)

Pozdrawiam,
Ajwonkaa